Programa de Construção de Massa Muscular em 10 Semanas
- 10 de novembro de 2021
- Equipe Treinos Maromba
- Treinos para Construção de Músculos, Treinos para Homens
Este treino foi projetado para aumentar sua massa muscular tanto quanto possível em 10 semanas. Trabalha pesado cada grupo muscular uma vez por semana, usando principalmente exercícios compostos pesados.
Resumo do Treino
- Objetivo principal: Construir músculos;
- Tipo de treino: Dividido;
- Nível de treinamento: Avançado;
- Duração do programa: 10 semanas;
- Dias por semana: 4;
- Tempo por treino: 50 minutos;
- Equipamento necessário: Barras, peso corporal, halteres, máquinas;
- Sexo alvo: Masculino.
Descrição do Treino para Construção de Massa Muscular em 10 Semanas
Este treino foi projetado para aumentar sua massa muscular tanto quanto possível em 10 semanas, trabalhando duro cada grupo muscular uma vez por semana, usando exercícios compostos pesados.
Você treinará em uma rotina de 4 dias divididos, descansando às quartas-feiras e finais de semana.
Para obter o máximo deste programa, você precisa “comer muito”. Grandes refeições, pelo menos 5 vezes ao dia.
Recomendado: Confira nossa seção Dietas e/ou Receitas para os mais variados objetivos de condicionamento físico.
Segunda-feira – Peitoral e Tríceps
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Supino Inclinado | 3 | 8, 8, 6 |
| Supino Declinado | 3 | 8, 8, 6 |
| Crucifixo com Halteres | 2 | 10 |
| Pullover | 2 | 8 |
| Tríceps Pulley | 4 | 10, 8, 8, 6 adicionando peso |
| Barras Paralelas | 3 | 10 |
| Mergulho no Banco | 3 | 8 |
Terça-feira – Costas e Bíceps
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Barra Fixa Pegada Supinada | 2 | 8 |
| Remada Curvada Unilateral | 3 | 8 |
| Remada Sentado | 2 | 8 |
| Puxada à Frente Pegada Fechada | 3 | 10, 10, 8 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Rosca Scott Barra W Pegada Fechada | 3 | 8, 8, 6 |
| Rosca Direta Inclinada com Halteres | 2 | 12 a 14 |
| Rosca Concentrada | 2 | 10 |
Quarta-feira – Dia de Descanso / Cardio
Post recomendado: Transforme Sua Caminhada Em Um Treino de Queima de Gordura
Quinta-feira – Ombros, Trapézio e Antebraços
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Ombros na Máquina | 3 | 10 |
| Crucifixo Inverso com Halteres | 3 | 8 a 10 |
| Desenvolvimento Militar | 4 | 10 |
| Elevação Lateral com Halteres | 2 | 10 |
| Encolhimento de Ombros com Halteres | 2 | 10 |
| Remada Alta | 2 | 10 |
| Encolhimento de Ombros por Trás | 4 | 10 |
| Flexão de Punho Barra Sentado | 4 | 10 |
Sexta-feira – Pernas e Panturrilhas
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 |
| Mesa Flexora | 3 | 12 |
| Elevação da Panturrilha em Pé | 4 | 12 |
| Panturrilha Sentada | 2 | 12 |
Fim de semana – Descanso
Esta informação foi útil?
Os posts assinados pela Equipe Treinos Maromba são escritos e revisados por nossa equipe de redatores web, SEO e por profissionais da saúde de várias áreas ligadas a musculação e bem-estar com o intuito de contribuir para o mundo da maromba, trazendo até você as melhores informações com base na ciência e expertise.
Assine e receba GRÁTIS em seu e-mail, promoções e conteúdos exclusivos que não compartilhamos em nenhum outro lugar!
LEIA TAMBÉM
Observações:
Os conteúdos do Treinos Maromba são elaborados por uma equipe editorial auxiliada por diversos profissionais ligados a musculação e bem-estar, são fornecidos apenas para fins informativos e não substituem de forma alguma o conselho do seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar uma atividade física, dieta ou ingerir qualquer substância, sempre procure aconselhamento de um profissional da saúde registrado.
