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Destrua a Gordura em 12 Semanas: Programa Completo de Treino e Dieta


Destrua a Gordura em 12 Semanas: Programa Completo de Treino e Dieta

Este plano de treino foi projetado para ajudá-lo a perder gordura e ficar em forma em apenas 12 semanas. Isso pode soar como hype, mas não é. O plano a seguir não é fácil. Começa devagar, mas cresce rapidamente.

Todos os detalhes de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas serão apresentados para você. Você saberá o que comer, quanto cardio fazer e como treinar com pesos.

O objetivo é perder gordura, manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu físico o máximo possível nos próximos 3 meses.

Nas próximas 12 semanas, seus objetivos e expectativas são:

  • Perda de gordura (perder pelo menos 10 quilos de gordura);
  • Massa Muscular (manter, ou mesmo ganhar massa muscular magra);
  • Condicionamento (estar em forma incrível; talvez a melhor forma em anos).

Resumo do Treino

  • Objetivo principal: Perder gordura;
  • Tipo de treino: Corpo todo;
  • Nível de treinamento: Principiante;
  • Duração do programa: 12 semanas;
  • Dias por semana: 4;
  • Tempo por treino: 30 a 45 minutos;
  • Equipamento necessário: Barra, peso corporal, cabos, halteres, Kettle Bells;
  • Sexo alvo: Masculino / feminino.

Plano de Dieta Para 12 Semanas

Cada semana consistirá em 3 tipos diferentes de dias de alimentação.

  • Dias com alto teor de carboidratos: 1 dia por semana;
  • Dias de carboidratos moderados: 3 dias por semana;
  • Dias de baixo teor de carboidratos: 3 dias por semana.

Você pode estruturar esses dias como preferir.

Sugiro manter o dia de alto carboidrato para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode participar de eventos familiares, ou comer fora com amigos, e se deliciar um pouco mais do que o normal.

Deve-se notar que a ingestão de calorias pode ser ajustada com base no metabolismo.

As seguintes alterações são recomendadas:

  • Homens com mais de 40 anos – Reduza as calorias diárias em 300;
  • Homens de 20 a 25 anos – Aumente as calorias diárias em 300;
  • Mulheres com mais de 40 anos – Reduza as calorias diárias em 200;
  • Mulheres de 20 a 25 anos – Aumente as calorias diárias em 200.

Planejamento Alimentar de 12 Semanas Para Homens

  • Semana 1:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 2:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 3:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 4:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 5:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 6:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 7:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 8:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 9:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 10:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 11:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
  • Semana 12:
    3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.

A ingestão de proteínas deve ser no mínimo de 180 gramas por dia.

Se você é um cara maior, ou tem uma quantidade razoável de massa muscular, então coma 200 a 220 gramas de proteína por dia.

Caso você comer um pouco mais de proteína, diminua sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20 ou 30% de suas calorias diárias.

Depois de determinar suas calorias diárias de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos.

Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos/alimentos de baixo valor nutritivo.

Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma conveniência, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde você queira fazer um pequeno lanche.

Plano Alimentar de 12 Semanas

Planejamento Alimentar de 12 Semanas Para Mulheres

  • Semana 1:
    3 dias de baixo carboidrato com 1500 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 2:
    3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 3:
    3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 4:
    3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 5:
    3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1.500 calorias;
    1 dia de alto teor de carboidratos de 1.900 calorias.
  • Semana 6:
    3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 7:
    3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 8:
    3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 9:
    3 dias de baixo carboidrato com 1500 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 10:
    3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 11:
    3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
  • Semana 12:
    3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
    3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
    1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.

Para as mulheres, a ingestão de proteínas deve ser de no mínimo 100 gramas por dia.

Se você está em boa forma e tem uma quantidade razoável de massa muscular, coma 120 gramas de proteína por dia.

Caso você comer um pouco mais de proteína, diminua sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20 ou 30% de suas calorias diárias.

Depois de determinar suas calorias diárias de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos.

Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos/alimentos de baixo valor nutritivo.

Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma conveniência, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde você prefira fazer um lanchinho.

Plano de Cardio Para 12 Semanas

Não importa qual forma de cardio você usa nessas 12 semanas. Escolha algo que faça seu coração se mexer, seja esteira, elíptico ou natação.

A primeira coisa que você notará sobre este plano de cardio é que ele começa devagar. E isso está ok, afinal agora você está fora de forma. Este programa foi desenvolvido para deixar você em forma ao longo de 12 semanas.

Seja paciente. Confie no plano e siga-o.

Após o final de 12 semanas, seu nível de condicionamento poderá te surpreender.

Durante as primeiras 6 semanas, tire pelo menos um dia de descanso entre os treinos de cardio. Após a semana 6, é recomendado que você faça a cada 2 dias de cardio 1 ou 2 dias de descanso.

  • Semana 1:
    3 sessões de cardio – 5, 8 e 5 minutos.
  • Semana 2:
    3 sessões de cardio – 8, 10 e 8 minutos.
  • Semana 3:
    3 sessões de cardio – 10, 12 e 10 minutos.
  • Semana 4:
    3 sessões de cardio – 12, 15 e 12 minutos.
  • Semana 5:
    3 sessões de cardio – 15, 20 e 15 minutos.
  • Semana 6:
    3 sessões de cardio – 20, 20 e 20 minutos.
  • Semana 7:
    4 sessões de cardio – 20, 22, 20 e 22 minutos.
  • Semana 8:
    4 sessões de cardio – 22, 25, 22 e 25 minutos.
  • Semana 9:
    4 sessões de cardio – 25, 27, 25 e 27 minutos.
  • Semana 10:
    4 sessões de cardio – 27, 30, 27 e 30 minutos.
  • Semana 11:
    4 sessões de cardio – 30, 35, 30 e 35 minutos.
  • Semana 12:
    4 sessões de cardio – 35, 40, 30 e 45 minutos.

Divisão de Treino com Pesos Para 12 Semanas

Você estará usando um treino A/B upper/lower durante as próximas 12 semanas.

Em um dia você trabalhará a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).

Quando um peso se tornar “leve” ou gerenciável usando os esquemas de séries e repetições fornecidos, adicione peso à barra. Por conveniência, use o mesmo peso para cada uma das séries de um determinado exercício.

  • Dia 1: Upper A.
  • Dia 2: Lower A.
  • Dia 3: Descanso.
  • Dia 4: Upper B.
  • Dia 5: Lower B.
  • Dia 6: Descanso.
  • Dia 7: Descanso.

Upper A

ExercíciosSériesRepetições
Supino Inclinado38 a 10
Remada Curvada Unilateral310 a 12
Desenvolvimento de Ombros com Barra Sentado38 a 10
Barra Fixa Frente310
Tríceps Testa310 a 12
Rosca Direta com Halteres310 a 12

Lower A

ExercíciosSériesRepetições
Agachamento38 a 10
Mesa Flexora312 a 15
Cadeira Extensora312 a 15
Panturrilha no Leg Press 45315 a 20
Prancha360 segundos
Abdominal Elevação de Pernas com Torção320

Upper B

ExercíciosSériesRepetições
Supino com Halteres310
Remada Curvada38 a 10
Elevação Lateral com Halteres312 a 15
Puxada Frontal no Pulley310 a 12
Tríceps Pulley310 a 12
Rosca Scott Barra W310 a 12

Lower B

ExercíciosSériesRepetições
Leg Press315 a 20
Stiff com Pernas Estendidas38 a 10
Passada com Halteres310
Panturrilha Sentada315 a 20
Abdominal Puxador320
Abdominal Giro Russo320

Sinedrol

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