Dieta Anabólica: Guia Completo com Plano de Refeições

A Dieta Anabólica é um protocolo alimentar de construção muscular e perda de gordura, sendo basicamente uma dieta pobre em carboidratos baseada em dias alternados com baixo e alto carboidrato desenvolvido pelo Dr. Mauro Di Pasquale para aqueles que desejam ganhar o máximo de massa muscular possível, mantendo os estoques de gordura corporal muito baixos.

The Anabolic Diet (A Dieta Anabólica) é um livro/dieta que foi escrito/introduzido na subcultura de saúde e fitness em 1995 pelo Dr. Mauro Di Pasquale, um médico licenciado de Ontário, Canadá, que tem formação em biologia molecular e genética, além de interesses em medicina esportiva e nutrição.

Além de sua formação acadêmica, Dr. Di Pasquale era um Powerlifter de classe mundial no final dos anos 1970 e depois que terminou de competir, ele começou a ajudar atletas e/ou até mesmo leigos a atingirem seus objetivos de saúde e preparo físico.

The Anabolic Diet é uma de suas primeiras composições, e desde então ele escreveu vários outros livros pertinentes.

Este guia investigará o que é a Dieta Anabólica, a ciência proposta por trás dela, como iniciar seu próprio regime de Dieta Anabólica e responderá a algumas perguntas frequentes sobre ela.

Índice:

1. Introdução
   • O que são Dietas Cetogênicas Cíclicas?
   • Princípios da Dieta Anabólica
   • Suposta fisiologia por trás da Dieta Anabólica
2. Fases da Dieta Anabólica
   • Fase de Manutenção/”Indução”
   • Fase Bulk
   • Fase de Cutting
3. Ciclo de macro nutrientes da Dieta Anabólica
   • Dias da semana com baixo teor de carboidratos
   • Fins de semana ricos em carboidratos
4. Escolhas alimentares da Dieta Anabólica
   • Exemplo de menu para dias da semana
   • Exemplo de menu para fim de semana
5. Perguntas frequentes sobre a Dieta Anabólica

1. Introdução

O que são Dietas Cetogênicas Cíclicas?

Antes de entrar nos princípios por trás da Dieta Anabólica, é útil ter uma compreensão rudimentar das Dietas Cetogênicas Cíclicas (DCC) em geral. As DCCs são basicamente dietas que se concentram em períodos de Low Carb (baixo teor de carboidratos), seguidos por uma breve fase de Carb Loading (carregamento de carboidratos) para restaurar o glicogênio.

Dado que as dietas cetogênicas são inerentemente muito baixas em carboidratos (geralmente <10% da ingestão total de macronutrientes) e mais altas em proteínas e gorduras, o corpo é desviado para utilizar gorduras como energia, uma vez que os estoques de glicose estão esgotados.

Embora as dietas cetogênicas sejam frequentemente usadas principalmente para fins de saúde e boa forma, também são implementadas na medicina como um tratamento para a epilepsia. ¹

Princípios da Dieta Anabólica

Embora o Dr. Di Pasquale afirme que a Dieta Anabólica não é uma Dieta Cetogênica em sentido estrito, ela ainda se baseia em alguns dos mesmos princípios fisiológicos.

Ao contrário das estratégias de dieta convencionais que se concentram especificamente em construir músculos ou queimar gordura por longos períodos de tempo, a Dieta Anabólica é uma Dieta Trifásica composta de:

1. Manutenção;
2. Bulking;
3. Cutting.

Se você está se perguntando por que o programa é chamado de “Dieta Anabólica”, é porque o Dr. Di Pasquale acredita que a manipulação de macronutrientes e as escolhas alimentares que ele recomenda conduzem a maximizar o funcionamento do sistema endócrino.

Ele fez a alegação turbulenta de que a dieta tem efeitos “semelhantes aos dos esteroides”, mas isso é um pouco de excesso de zelo.

Suposta fisiologia por trás da Dieta Anabólica

A Dieta Anabólica se baseia principalmente na ideia de que dietas com muito baixo teor de carboidratos forçam o corpo a obter energia de gorduras e/ou aminoácidos, uma vez que a glicose é escassa.

A segunda noção por trás da Dieta Anabólica é que a produção de andrógenos está correlacionada com a ingestão de gordura saturada. ²

No entanto, a literatura parece sugerir que dietas crônicas com alto teor de gordura podem induzir resistência à insulina, o que seria bastante prejudicial para a fase de carregamento de carboidratos nos fins de semana da Dieta Anabólica. ³ 

Além disso, a desvantagem de restringir a ingestão de carboidratos durante os dias da semana é que a secreção de insulina permanecerá mínima e limitará a resposta anabólica às refeições.

Lembre-se de que a insulina é um hormônio altamente anabólico e demonstrou impulsionar a resposta da síntese de proteína muscular às refeições, além da alimentação apenas com proteína. ⁴

Atenção: Não tente perder peso ou fazer qualquer dieta antes de ver isso.

2. Fases da Dieta Anabólica

Cada fase da dieta apenas altera a ingestão calórica para apoiar o objetivo pretendido de manter, ganhar ou perder peso.

A composição dos macronutrientes da dieta permanece proporcional ao conteúdo calórico (falaremos mais sobre a manipulação dos macronutrientes posteriormente).

A duração de cada fase pode ser personalizada com base em seus níveis atuais de gordura corporal e seus objetivos.

Um “ciclo” típico pode ter a seguinte aparência:

Fase Manutenção/”Indução” (Semanas 1 a 4)

A ingestão de calorias de manutenção, sugerida pelo Dr. Di Pasquale, é 18 multiplicada pela massa corporal em libras.

Isso também é chamado de fase de “indução” porque o programa usa esse período para acostumar seu corpo à manipulação de macronutrientes por trás da Dieta Anabólica (que discutiremos em breve).

Fase Bulk (A duração varia com base nos fatores descritos abaixo)

A fase de bulk é um pouco diferente, pois o conteúdo calórico pode precisar de ajuste após algumas semanas de tentativa e erro.

Para estabelecer sua ingestão calórica inicial para a fase de bulk, o Dr. Di Pasquale sugere usar seu “peso corporal ideal (em libras)” e adicionar 15% a esse número. Então, digamos que nosso trainee em questão tenha um peso corporal ideal de 180 libras, seu peso corporal planejando será de até ~ 207 libras.

A fase de bulk basicamente dura até que essa estimativa de “ultrapassagem” seja alcançada, e o Dr. Di Pasquale acredita que a ingestão de calorias deve cair entre 20 a 25 calorias por libra da massa corporal desejada (em libras) a cada dia.

Se você está ganhando mais de 2 libras de massa corporal por semana, deve reduzir um pouco as calorias. Ao contrário, se você não está ganhando muito peso, pode ser necessário aumentar a ingestão de calorias.

Idealmente, esta fase deve ocorrer até que você alcance a massa corporal ideal desejada + 15% ou obtenha mais de 10% de gordura corporal.

Fase Cutting (A duração varia com base nos fatores descritos abaixo)

A fase de cutting é praticamente igual à fase de manutenção, mas com uma ligeira queda nas calorias para atingir a perda de peso desejada a cada semana.

O Dr. Di Pasquale afirma que um déficit calórico diário de 500 a 1000 calorias deve ser suficiente. Ele também observa que a perda de peso de >2 libras por semana é um pouco extremo e a maior parte dessa perda de peso será de massa muscular;. O objetivo seria de 1 a 1,5 libras por semana.

Para determinar sua ingestão calórica diária nesta fase, pegue sua massa corporal (em libras) e multiplique-a por 18, depois subtraia entre 500-1000 calorias desse número.

Esta fase deve ser executada até atingir o percentual de gordura corporal desejado, de preferência <10%.

3. Ciclo de macronutrientes da Dieta Anabólica

Embora cada uma das fases da dieta tenha seus respectivos objetivos de ingestão de calorias, as proporções de macronutrientes inerentes à Dieta Anabólica permanecem inalteradas durante todas as fases.

O Dr. Di Pasquale dividiu a dieta em dois períodos. Dias de semana com baixo teor de carboidratos e fins de semana com alto teor de carboidratos.

Dias da semana com baixo teor de carboidratos

Concentre-se em limitar bastante a ingestão de carboidratos (ou seja, <30g por dia) e aumentar a ingestão de energia de fontes de gordura e proteína.

Suas proporções de macronutrientes devem ser divididas em cerca de 60 a 65% de gorduras, 30 a 35% de proteínas e o resto são carboidratos.

Fins de semana ricos em carboidratos

Os fins de semana destinam-se a repor o glicogênio muscular e ajudar a restaurar sua sanidade se você tem desejo por carboidratos.

Os macronutrientes ricos em carboidratos são basicamente o inverso dos dias da semana e se dividem em cerca de 10 a 20% de gordura, 10 a 20% de proteína e o restante de carboidratos (60 a 80%).

4. Escolhas alimentares da Dieta Anabólica

O Dr. Di Pasquale é bastante firme em sua posição de que as gorduras saturadas são uma boa fonte de combustível e essenciais para a produção ideal de hormônios.

Assim, para dias de semana (dias de baixo teor de carboidratos), ele tende a sugerir:

• Cortes gordurosos de proteínas animais (especialmente carnes vermelhas);
• Ovos inteiros;
• Laticínios integrais como queijo, creme, manteiga, etc.;
• Óleos, de preferência variedades de canola, amendoim, linho, macadâmia, azeitona e coco;
• Nozes e pastas de nozes;
• Vegetais fibrosos, especialmente verduras como alface, brócolis, aipo, etc.

Novamente, a chave durante a semana é observar a ingestão de carboidratos e mantê-los na faixa de 5% a 10% de sua ingestão total de calorias.

Você provavelmente não comerá carboidratos ricos em amido durante a semana devido à ingestão residual de carboidratos de outras fontes alimentares.

Exemplo de menu para dias da semana (~ 2.800 calorias):

Refeição 1 

• 3 ovos inteiros com 28g de Queijo Monterey Jack com Pimenta cozido em 1 colher de chá de óleo;
• 2 gomos de linguiça de peru;
• 10g de manteiga de amendoim.

530 calorias / 36,5g de gordura / 36,5g de proteína / 2,5g de carboidratos líquidos

Refeição 2

• 114g de carne de porco moída;
• 1 salsicha italiana;
• 1,5 xícara de salada variada.

470 calorias / 32g de gordura / 38g de proteína / 3g de carboidratos líquidos

Refeição 3

• 114g de carne de moída com 28g de Queijo Monterey Jack  com Pimenta;
• 1 gomo de linguiça de peru;
• 32g de manteiga de amendoim.

530 calorias / 34,5g gordura / 40,5g proteína / 3g de carboidratos líquidos

Refeição 4

• 142g de peito de frango cozido em 1 colher de sopa de óleo;
• 1 gomo de linguiça de peru;
• 1,5 xícara de salada variada com 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 21g de manteiga de amendoim.

500 calorias / 30g de gordura / 40,5g de proteína / 5,25g de carboidratos líquidos

Refeição 5

• 170g de queijo cottage;
• 1/2 scoop de whey protein;
• 16g de manteiga de amêndoa;
• 5g de farinha de linhaça;
• 1 colher de sopa de óleo.

450 calorias / 27g de gordura / 36,5g de proteína / 9,5g de carboidratos líquidos

Shakes pré / pós-treino

• 1,5 scoop de whey protein antes do treino;
• 2 scoop de whey protein após o treino.

360 calorias / 5g de gordura / 78g de proteína / 8g de carboidratos líquidos

Totais Diários

• 2840 calorias;
• 165g de gordura, das quais cerca de 40 eram gordura saturada;
• 265g de proteína;
• ~ 30g de carboidratos líquidos.

Agora, para os fins de semana (dias ricos em carboidratos), as escolhas alimentares não são tão importantes, desde que você coma carboidratos suficientes.

O Dr. Di Pasquale recomenda “sobrecarregar” os carboidratos e comer a maioria deles nas primeiras horas do dia, mas isso não é obrigatório.

Algumas pessoas podem tolerar carboidratos muito bem e podem dispersá-los de maneira mais uniforme ao longo do dia.

Um exemplo de dia de fim de semana pode ser assim:

Exemplo de menu para fim de semana (as porções variam de acordo com a ingestão de calorias):

• Refeição 1 – Panquecas , frutas frescas e uma omelete de clara de ovo;
• Refeição 2 – Massa com molho de tomate, peito de frango e pão de alho;
• Refeição 3 – Pãozinho com queijo magro e peito de peru;
• Refeição 4 – Batata-doce e um hambúrguer extrafino de carne moída;
• Refeição 5 – Tacos de camarão servidos com arroz e feijão.

Não existem regras rígidas sobre o que você come, desde que você atinja sua meta de macronutrientes/calorias a cada dia.

O Dr. Di Pasquale apenas recomenda certos alimentos para cada período de tempo para fornecer um modelo. A Dieta Anabólica não pretende omitir certos alimentos ou grupos de alimentos.

Dito isso, você provavelmente não comerá muitos grãos ou outros carboidratos ricos em amido durante a semana, mas terá bastante liberdade para comer esses alimentos nos fins de semana.

5. Perguntas Frequentes sobre a Dieta Anabólica

P: Se eu for vegano, ainda posso seguir a Dieta Anabólica?

R: Sim, mas a fase de baixo teor de carboidratos da dieta será um pouco complicada, pois você não pode (ou não quer) ingerir ovos, proteínas animais, laticínios, etc. Será bastante complicado tentar comer proteína suficiente dessa forma, a menos que você use fontes suplementares.

P: Que suplementos posso tomar enquanto faço Dieta Anabólica?

R: Praticamente tudo que você faria em qualquer outra dieta pode ser usado na Dieta Anabólica. No entanto, provavelmente não é sábio/aplicável usar ganhadores de massa e outros suplementos ricos em carboidratos durante a porção baixa em carboidratos da dieta.

P: A Dieta Anabólica realmente me proporcionará ganhos musculares “semelhantes aos dos esteróides”?

R: Não é provável, apenas sendo honesto.

P: Esta dieta é segura para pessoas com colesterol alto?

R: Se você tiver quaisquer problemas médicos/de saúde, é aconselhável encaminhar suas perguntas ao seu médico.

P: As fibras contam contra minha ingestão total de carboidratos?

R: A Dieta Anabólica não considera as fibras como parte da ingestão de “carboidratos líquidos”. No entanto, a fibra ainda contém calorias como qualquer outro macronutriente .

P: Devo usar um suplemento de fibra, como cascas de psyllium, durante os dias da semana enquanto estou seguindo a Dieta Anabólica?

R: Isso é com você, mas se não estiver comendo muitos vegetais fibrosos, pode ser prudente incluir um suplemento de fibra para manter o funcionamento gastrointestinal saudável.

P: Sinto-me muito inchado e letárgico nos fins de semana após refeições ricas em carboidratos, o que devo fazer?

R: Você pode tentar aumentar a frequência das refeições e distribuir mais seus carboidratos ou tentar comer a maior parte dos carboidratos no final do dia, já que provavelmente você estará relaxando/inativo à noite de qualquer maneira.

P: É normal sentir-se “fora de si”/preguiçoso durante a fase de iniciação/inicialização da Dieta Anabólica?

R: O Dr. Di Pasquale diz que pode levar algumas semanas para o corpo se ajustar à Dieta Anabólica, especialmente se você estiver vindo de uma dieta baseada na ingestão de alto teor de carboidratos.

P: O que devo fazer se já estou com mais de 10% de BF e desejo seguir a Dieta Anabólica?

R: Faça conforme descrito neste guia, mas simplesmente pule a fase de bulking. Depois de atingir o percentual de gordura corporal desejado abaixo de 10%, você pode reiniciar a dieta e incorporar a fase de bulking.

Resumo da Dieta Anabólica

O Dr. Di Pasquale ganhou um grande número de seguidores ao longo dos anos, e muito disso começou com a influência da Dieta Anabólica na subcultura de saúde e boa forma.

Embora a dieta tenha alguns princípios sólidos por trás dela, ela tem algumas desvantagens e pode não ser adequada para todos.

Como acontece com a maioria das outras estratégias de dieta, é aconselhável experimentar e descobrir o que funciona para você e seu corpo.

Algumas pessoas podem florescer ao usar a Dieta Anabólica e descobrir que ela os mantém com um desempenho melhor, enquanto outras podem se sair melhor com uma dieta mais balanceada que não tem grandes variações em certos macronutrientes.

Referências:

1 Dieta Cetogênica. (WL). Epilepsy Foundation. Recuperado em 30 de outubro de 2013, em http://www.epilepsyfoundation.org/about

2 Dorgan, JF, Judd, JT, Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, BA, … & Taylor, PR (1996). Efeitos da gordura e fibra dietética nos andrógenos e estrógenos plasmáticos e urinários em homens: um estudo controlado de alimentação. The American Journal of Clinical Nutrition, 64 (6), 850-855.

3 Kraegen, EW, Clark, PW, Jenkins, AB, Daley, EA, Chisholm, DJ e Storlien, LH (1991). Desenvolvimento da resistência à insulina muscular após resistência à insulina do fígado em ratos alimentados com alto teor de gordura. Diabetes, 40 (11), 1397-1403.

4 Kimball, SR, Jurasinski, CV, Lawrence, JC e Jefferson, LS (1997). A insulina estimula a síntese de proteínas no músculo esquelético, aumentando a associação de eIF-4E e eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272 (2), C754-C759.