Dieta Mediterrânea: Um Plano de Refeições e Guia Para Iniciantes


Rica em ingredientes saborosos, como frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​para o coração, a dieta mediterrânea é igualmente deliciosa e nutritiva.

Também está associada a uma variedade de benefícios e pode ajudar a apoiar a função cerebral, promover a saúde do coração, regular os níveis de açúcar no sangue e muito mais.

Embora não existam regras concretas sobre como seguir a dieta mediterrânea, existem muitas diretrizes gerais que você pode seguir para incorporar os princípios da dieta em sua rotina diária.

Índice:

Dieta Mediterrânea: Um Plano de Refeições e Guia Para Iniciantes

O Que é a Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, incluindo França, Espanha, Grécia e Itália.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis ​​e tinham baixo risco de muitas doenças crônicas (1*).

Embora não existam regras ou regulamentos rígidos para a dieta, ela normalmente incentiva frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​para o coração. Alimentos processados, açúcar adicionado e grãos refinados devem ser restritos (2*).

Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode promover a perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura (3*).

Por esse motivo, a dieta mediterrânea é frequentemente recomendada para quem procura melhorar sua saúde e proteger contra doenças crônicas.

Benefícios Potenciais

A dieta mediterrânea tem sido associada a uma longa lista de benefícios para a saúde.

Promove a Saúde do Coração

A dieta mediterrânea tem sido estudada extensivamente por sua capacidade de promover a saúde do coração.

De fato, pesquisas mostram que a dieta mediterrânea pode até estar ligada a um menor risco de doenças cardíacas e derrames (4*).

Um estudo comparou os efeitos da dieta mediterrânea e uma dieta com baixo teor de gordura e relatou que a dieta mediterrânea foi mais eficaz em retardar a progressão do acúmulo de placas nas artérias, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (5*).

Outra pesquisa mostra que a dieta mediterrânea também pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial diastólica e sistólica para apoiar a saúde do coração (6*).

Suporta Níveis Saudáveis ​​de Açúcar no Sangue

A dieta mediterrânea incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Como tal, seguir esse padrão alimentar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2 (7*).

Curiosamente, vários estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar os níveis de hemoglobina A1C, um marcador usado para medir o controle de açúcar no sangue a longo prazo (8*).

A dieta mediterrânea também demonstrou diminuir a resistência à insulina, uma condição que prejudica a capacidade do corpo de usar insulina para regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz (9*10*).

Protege a Função Cerebral

Vários estudos mostram que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para a saúde do cérebro e pode até proteger contra o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

Por exemplo, um estudo que incluiu 512 pessoas descobriu que uma maior adesão à dieta mediterrânea estava associada à melhora da memória e à redução de vários fatores de risco para a doença de Alzheimer (11*).

Outra pesquisa descobriu que a dieta mediterrânea pode estar ligada a um menor risco de demência, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer (12*).

Além disso, uma grande revisão também mostrou que seguir a dieta mediterrânea estava associado a melhorias na função cognitiva, memória, atenção e velocidade de processamento em idosos saudáveis (13*).

Como Seguir a Dieta Mediterrânea

  • Coma: legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite extra virgem;
  • Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte;
  • Coma raramente: carne vermelha, bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Alimentos Para Comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há variação entre os países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixa em produtos de origem animal e carne.

No entanto, comer peixe e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e minimizar os níveis de estresse.

Você pode incluir uma mistura de frutas e vegetais frescos, congelados, secos e enlatados, mas verifique os rótulos das embalagens quanto à adição de açúcar e sódio.

O ideal seria você basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis:

  • Legumes: tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, batata, batata doce, nabo;
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos;
  • Nozes, sementes e manteigas de nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim;
  • Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico;
  • Grãos integrais: aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, pão integral e massas;
  • Peixes e mariscos: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões;
  • Aves: frango, pato, peru;
  • Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
  • Laticínios: queijo, iogurte, leite;
  • Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta;
  • Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.

Alimentos Para Limitar

Você deve limitar esses alimentos e ingredientes processados ​​​​ao seguir a dieta mediterrânea:

  • Açúcar adicionado: a adição de açúcar é encontrada em muitos alimentos, mas especialmente em refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa, xarope e assados;
  • Grãos refinados: pão branco, massas, tortilhas, batatas fritas, bolachas;
  • Gorduras trans: encontradas em margarina, frituras e outros alimentos processados;
  • Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva;
  • Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, frios, carne seca;
  • Alimentos altamente processados: fast food, refeições de conveniência, pipoca de micro-ondas, barras de granola.

Bebidas

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de um copo por dia.

No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por algumas pessoas, incluindo grávidas, dificuldades para beber com moderação ou tomando certos medicamentos que podem interagir com o álcool.

Café e chá também são opções de bebidas saudáveis ​​na dieta mediterrânea.

Você deve limitar as bebidas com adição de açúcar, como refrigerante ou chá doce, que são muito ricos em açúcar adicionado.

Suco de frutas seria bom incluir com moderação, mas é melhor escolher frutas inteiras para obter o benefício da fibra.

Plano de Dieta Mediterrânea

Abaixo está um menu de amostra para 1 semana de refeições na dieta mediterrânea.

Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções de alimentos com base em suas próprias necessidades, preferências e adicionar lanches conforme desejado.

segunda-feira

  • Café da manhã: iogurte grego com morangos e sementes de chia;
  • Almoço: um sanduíche integral com homus e legumes;
  • Jantar: uma salada de atum com verduras e azeite, além de uma salada de frutas.

terça-feira

  • Café da manhã: aveia com mirtilos;
  • Almoço: macarrão de abobrinha caprese com mussarela, tomate cereja, azeite e vinagre balsâmico;
  • Jantar: uma salada com tomates, azeitonas, pepinos, farro, frango grelhado e queijo feta.

quarta-feira

  • Café da manhã: uma omelete com cogumelos, tomates e cebolas;
  • Almoço: um sanduíche integral com queijo e legumes frescos;
  • Jantar: lasanha mediterrânea.

quinta-feira

  • Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e nozes;
  • Almoço: uma salada de quinoa com grão de bico;
  • Jantar: salmão grelhado com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes salteados com torradas de trigo integral;
  • Almoço: barquinhos de abobrinha recheados com pesto, linguiça de peru, tomate, pimentão e queijo;
  • Jantar: cordeiro grelhado com salada e batata assada.

sábado

  • Café da manhã: aveia com passas, nozes e fatias de maçã;
  • Almoço: um sanduíche integral com legumes;
  • Jantar: pizza mediterrânea feita com pão pita integral e coberta com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

  • Café da manhã: uma omelete com legumes e azeitonas;
  • Almoço: tigela de falafel com queijo feta, cebola, tomate, homus e arroz;
  • Jantar: frango grelhado com legumes, batata-doce frita e frutas frescas.

Geralmente, não há necessidade de contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.

Para mais ideias, confira 400 Receitas Fitness & Lowcarb.

Lanches Saudáveis

Se você começar a sentir fome entre as refeições, há muitas opções de lanches saudáveis ​​que você pode desfrutar na dieta mediterrânea.

Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a começar:

  • Punhado de nozes;
  • Um pedaço de fruta;
  • Cenouras baby com homus;
  • Bagas misturadas;
  • Uvas;
  • Iogurte grego;
  • Ovo cozido com sal e pimenta;
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa;
  • Pimentão fatiado com guacamole;
  • Requeijão com frutas frescas;
  • Pudim de chia.

Comer Fora

Muitas refeições de restaurantes são adequadas para a dieta mediterrânea.

Tente escolher grãos integrais, vegetais, legumes, frutos do mar e gorduras saudáveis.

Também é fundamental aproveitar sua refeição e saboreá-la em boa companhia, então escolha algo que soe bem.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a adaptar os pratos quando você está comendo fora:

  1. Escolha peixe ou marisco como prato principal;
  2. Pergunte ao garçom se sua comida pode ser cozida em azeite extra virgem;
  3. Escolha pão integral, com azeite em vez de manteiga;
  4. Adicione legumes ao seu pedido.

Lista de Compras

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja, que é onde os alimentos integrais são normalmente encontrados.

Opte por alimentos ricos em nutrientes, tanto quanto possível, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Aqui estão alguns itens básicos da dieta mediterrânea para adicionar à sua lista de compras:

  • Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, abobrinha, cogumelos;
  • Vegetais congelados: ervilhas, cenouras, brócolis, legumes mistos;
  • Tubérculos: batata, batata doce, inhame;
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, melões, pêssegos, peras, morangos, mirtilos;
  • Grãos: pão integral, macarrão integral, quinoa, arroz integral, aveia;
  • Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão;
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, nozes de macadâmia;
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de cânhamo;
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, pimenta caiena, orégano;
  • Frutos do mar: salmão, sardinha, cavala, truta, camarão, mexilhões;
  • Produtos lácteos: iogurte grego, iogurte, leite;
  • Aves: frango, pato, peru;
  • Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
  • Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacate, óleo de abacate.

Conclusão Sobre Dieta Mediterrânea

Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, esse padrão alimentar geralmente é rico em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixo em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.

Tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde e pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde do coração, melhorar a função cerebral e muito mais.

O melhor de tudo é que você pode adaptar os princípios da dieta mediterrânea de uma maneira que funcione para você.

Se você não gosta de salmão e sardinha, mas macarrão integral e azeite de oliva são seus favoritos, comece a preparar deliciosas refeições de inspiração mediterrânea com alimentos que você ama.

Só uma coisa

Experimente isso hoje: incorporar mais frutas e vegetais em suas refeições e lanches ao longo do dia é uma ótima maneira de começar a dieta mediterrânea. Tente adicionar uma salada ou prato vegetariano cozido no vapor às suas refeições principais e desfrute de um pedaço de fruta fresca para a sobremesa!

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