Dieta Paleo: Um Guia Para Iniciantes e Plano de Refeições


A dieta paleo é projetada para se parecer com o que os ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos.

Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que sua dieta consistia em alimentos integrais.

Seguindo uma dieta totalmente baseada em alimentos e levando uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente apresentavam taxas muito mais baixas de doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Na verdade, vários estudos (1, 2, 3, 4, 5) sugerem que essa dieta pode levar a uma perda significativa de peso (sem contagem de calorias) e a grandes melhorias na saúde.

Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano alimentar simples e outras informações essenciais.

Dieta Paleo

Plano de Refeições para Dieta Paleo

Não existe uma maneira “certa” de comer para todos e os humanos paleolíticos possuíam uma dieta bem variada, dependendo do que estava disponível na época e de qual lugar do mundo eles viviam.

Alguns faziam uma dieta pobre em carboidratos e rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma orientação geral, não uma regra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades, objetivos e preferências pessoais.

Aqui estão os princípios básicos:

  • Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, óleos e gorduras saudáveis.
  • Evite: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos laticínios, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

As dietas dos humanos do período paleolítico variam de acordo com a disponibilidade e a localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos inteiros e evitar alimentos processados.

Atenção: Não tente perder peso ou fazer qualquer dieta antes de ver isso.

Alimentos a Evitar na Dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

  • Açúcar e Xarope de Milho Rico em Frutose: Refrigerantes, sucos industrializados, cubos de açúcar, doces, produtos de confeitaria, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
  • Legumes: Feijão, lentilha e muito mais.
  • Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais, como manteiga e queijo).
  • Alguns óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
  • Gorduras trans: Encontradas na margarina e em vários alimentos processados. Normalmente referido como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais.
  • Alimentos altamente processados: Todos os rotulados como “diet” ou “com baixo teor de gordura” ou que contenham muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeição.

Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.

Uma dica simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Alimentos para Comer na Dieta Paleo

Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros não processados:

  • Carnes: Bife, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
  • Peixes e frutos do mar: Salmão, truta, camarão, marisco, etc. Escolha peixes selvagens, se puder.
  • Ovos: Escolha ovos caipiras, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
  • Legumes: Brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, nabo, etc.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito
    mais.
  • Óleos e gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de abacate, óleo de coco e outros.
  • Sal e especiarias: Sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher alimentos orgânicos, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre escolher a opção menos processada.

Dietas Paleo Modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Existem agora várias versões diferentes da dieta paleo. Muitas delas permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.

Isso inclui manteiga originada de criações alimentadas com capim 100% orgânico e até mesmo alguns grãos sem glúten, como o arroz.

Muitas pessoas agora pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

Indulgências Sensatas

Ao seguir a dieta paleo, você pode se deliciar com pequenas quantidades de alimentos que te trazem prazer, satisfação e que esteve por anos de sua vida acostumado a consumir. Porém adaptados a esse seu novo estilo de vida.

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

  • Vinho: Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
  • Chocolate amargo: Escolha um que tenha um teor de cacau de 70% ou mais. O chocolate amargo de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.
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O Que Beber Quando Você Está com Sede

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida favorita.

As bebidas a seguir não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas as bebe mesmo assim:

  • Chá: O chá é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
  • Café: Na verdade, o café também é muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que ela traz muitos benefícios à saúde.

Um Exemplo de Menu Paleo de Uma Semana

Este menu de exemplo contém uma quantidade equilibrada de alimentos paleo-amigáveis.

Ajuste este menu com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite. Uma fruta.
  • Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de molho.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos, com uma peça de fruta.
  • Almoço: Hambúrgueres como no jantar anterior.
  • Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta-feira

  • Café da Manhã: Carne com Legumes.
  • Almoço: Sanduíche com folhas de alface, carne e vegetais frescos.
  • Jantar: Carne moída refogada com legumes. Algumas frutas.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Ovos e uma fruta.
  • Almoço: Frite as sobras da janta anterior. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Porco frito com legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite.
  • Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Bife com legumes e batata doce.

Sábado

  • Café da manhã: Bacon e ovos com uma peça de fruta.
  • Almoço: Sobras de bife e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domingo

  • Café da Manhã: Carne com Legumes (sobras do jantar anterior).
  • Almoço: Sanduíche com folhas de alface, carne e vegetais frescos.
  • Jantar: Asas de frango grelhadas com legumes e molho.

Geralmente não há necessidade de monitorar calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder muito peso, é uma boa ideia cortar um pouco os carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

Lanches Paleo Simples

Não precisamos obrigatoriamente comer mais do que três refeições por dia, mas se ficar com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de fazer:

  • Mini cenouras
  • Ovos cozidos
  • Um pedaço de fruta
  • Um punhado de nozes
  • Sobras da noite anterior
  • Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa
  • Uma tigela de frutas vermelhas com um pouco de creme de coco
  • Carne seca caseira

Os lanches Paleo são fáceis de preparar e levar com você onde quer que você vá.

Lanches Paleo

Lista de Compras Simples para Dieta Paleo

Antes de mais nada, pode ser uma boa ideia livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos, bolachas, pão, sorvete e cereais. Depois, complete sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e amigáveis ​​aos paleo.

Há uma variedade incrível de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve dar uma ideia de como começar:

  • Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, etc.
  • Aves: Frango, peru, etc.
  • Peixes: Salmão, truta, tilápia, etc.
  • Ovos
  • Vegetais frescos: Verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Vegetais congelados: Brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate.
  • Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, castanhas, avelãs.
  • Manteiga de amêndoa
  • Azeite
  • Azeitonas
  • Batatas doces
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

Como Fazer Refeições em Restaurantes Paleo

É bastante fácil ser paleo-amigável na maioria das refeições em restaurantes.

Aqui estão algumas dicas simples:

  1. Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
  2. Consiga vegetais extras em vez de pão ou arroz.
  3. Peça-lhes que cozinhem sua comida em azeite de oliva ou óleo de abacate.

Comer fora enquanto segue a dieta paleo não precisa ser difícil.

Conclusão do Guia Para Iniciantes e Plano de Refeições da Dieta Paleo

A dieta paleo é modelada segundo as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. A ideia básica é evitar alimentos processados ​​e focar em alimentos saudáveis ​​e integrais.

Alimentos paleo-amigáveis ​​incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, junto com óleos e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, adicionando alguns alimentos saudáveis ​​modernos, como manteiga originada de criações alimentadas com capim 100% orgânico e grãos sem glúten.

Para começar a fazer dieta paleo, verifique o menu de amostra e a lista de compras acima. Abasteça sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis ​​e amigáveis ao paleo.

Você também pode verificar nosso menu de Receitas Saudáveis para ideias de receitas paleo e muito mais.

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