A Divisão de Treino Definitiva para Braços Impressionantes


Divisão de Treino para Braços Impressionantes

Você provavelmente já viu na internet as infindáveis ​​manchetes que gritam como é simples adicionar centímetros aos seus braços. Essas dezenas de artigos e vídeos sobre treinamento de braço costumam ter muitas promessas e poucos resultados.

Portanto, antes de ter vontade de fechar essa página reclamando que é só “mais do mesmo”, tenha certeza de que esse treino de braço é diferente em alguns aspectos importantes:

  • Em primeiro lugar, concentra-se apenas nos braços: enquanto você normalmente trabalha cada parte do corpo uma vez ao longo do ciclo de treino (geralmente de 4 a 7 dias), nesta rotina você treina bíceps e tríceps duas vezes cada.
  • Em segundo lugar, os exercícios escolhidos, bem como o volume total e as técnicas de intensidade empregadas, são planejados não apenas para construir braços mais fortes e musculosos, mas também para se concentrar no pico do bíceps.

Portanto, se rasgar as costuras das mangas de suas camisetas é o que você quer, então é hora de levar mais a sério o treino de braços.

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Treinar Braços Duas Vezes

A maioria dos fisiculturistas segue uma divisão de treinamento em que trabalham cada parte do corpo uma vez em cada ciclo para construir o físico mais simétrico.

Mas, mexendo em divisões de nível intermediário e avançado que duram pelo menos cinco dias, você pode treinar um grupo de músculos menor que se recupera mais rapidamente – como bíceps e tríceps – duas vezes.

“O arranjo da divisão é fundamental para que você não use excessivamente um determinado grupo de músculos, o que pode causar overtraining nos músculos que empurram ou puxam se você fizer isso em dias consecutivos”, disse David Sandler , CSCS, professor de Ciência do Exercício na Flórida Universidade Internacional (Miami).

“[Se você seguir este tipo de divisão], definitivamente têm de garantir que haja recuperação suficiente incorporada.”

O ideal é que você faça esse tipo de rotina de treino por 4 a 6 semanas.

Muitas pesquisas sugerem que introduzir mudanças em uma rotina cria oportunidades para melhorias, mas isso não continua indefinidamente. Você precisa de um período de descanso durante o qual altera o estímulo por pelo menos algumas semanas para que o corpo se recupere.

Ao se concentrar nos braços por este período de seis semanas, Sandler diz que você deve reduzir o treinamento de outras partes do corpo em termos de volume (número de exercícios, séries e repetições) porque seu bíceps funciona como um grupo muscular secundário quando você treina costas, e seus tríceps estão envolvidos em movimentos pesados ​​do tórax e dos ombros.

Consequentemente, embora adicionemos um segundo dia de braço à sua divisão, você deve reduzir ligeiramente o outro treinamento da parte superior do corpo.

Além de fazer pequenos ajustes em seus vários treinos, também é uma boa ideia seguir este programa durante sua fase geral de construção de massa.

É mais difícil adicionar tamanho ao braço se você está fazendo uma dieta fraca, então certifique-se de obter calorias e proteínas suficientes não apenas para manter o treino dos braços, mas também para garantir o crescimento muscular.

Isso significa não perder refeições, seguindo um plano de suplementação inteligente para garantir que você obtenha os nutrientes necessários para a construção muscular e prestando muita atenção às suas refeições pós-treino.

Uma boa regra prática: para cada 5 quilos de massa de qualidade que você ganha, pode esperar acrescentar mais um centímetro aos seus braços.

Portanto, faz sentido incorporar este programa de seis semanas em seus treinos off-season, projetados para adicionar massa total.

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Exercícios Para os Braços que Funcionam

Embora você execute um par de exercícios de bíceps e tríceps durante a divisão de treinamento, eles não serão os mesmos.

Na verdade, quando você treina seus tríceps após os ombros e os bíceps após as costas, eles normalmente já estão um pouco exaustos de ajudar no treinamento do grupo muscular maior, ou seja, seus esforços para obter um bom bombeamento pode ser um tanto evasivo.

Ainda assim, como os flexores e extensores do braço já estão aquecidos, essa é uma maneira inteligente de finalizar esse grupo de músculos.

Na segunda vez que você treina esses grupos de músculos a cada semana, você não precede sua sessão com uma rotina para um grupo de músculos maior, o que significa que seus braços não estão pré-fatigados.

Portanto, você pode realmente dar tudo de si nos dias de hoje e descobrirá que a força e a resistência do braço melhoram muito nos dias em que treina braços após o peito, ombros ou costas.

Aqui estão alguns outros destaques de seu treinamento para pico de braços de seis semanas:

Volume Mais Alto

Como parte do enfoque nos braços, a quantidade de trabalho que você dedica ao treinamento dos braços aumentará nas próximas seis semanas.

“Eu sinto que o treinamento de alto volume traz músculos separados e de aparência mais densa”, diz Lou Joseph, um ex-IFBB Pro de Windsor, Ontário, Canadá.

“No momento, minhas séries variam de 9 a 15 (para braços). O número de séries que você faz é relativo a você e à sua experiência de treinamento. Quando você aumenta o volume pela primeira vez, pode sentir que não está se recuperando rápido o suficiente, mas dê (um programa) um mês e seu corpo se adaptará.”

Gunter Schlierkamp, ​​três vezes classificado entre os cinco primeiros no Mr. Olympia, concorda que os bíceps respondem bem ao treinamento de alto volume. “Eu gosto de fazer 9 a 12 séries com um total de três exercícios para aumentar a massa.”

Primeiro Exercício Pesado

O músculo que você treina no primeiro exercício é o que sofre o maior impacto, portanto, a rosca direta com barra em pé é provavelmente uma escolha melhor do que a rosca concentrada.

Após as séries de aquecimento, levante usando altas cargas com poucas repetições.

“Faça séries relativamente mais pesadas nas faixas de repetições mais baixas no início do treino, quando estiver descansado”, aconselha Sandler. “Treinar nesta faixa aumenta o efeito da hipertrofia antes de ir para uma faixa de repetições mais alta no final do treino.”

Joseph concorda: “As séries de repetições mais baixas devem ser executadas no início do treino, quando a energia está no máximo.”

Sandler adverte contra ir tão pesado a ponto de precisar “roubar” na execução do exercício, quando você aplica impulso ao movimento para conseguir erguer o peso, perdendo a forma de execução correta.

Embora roubar possa permitir que você complete algumas repetições adicionais, se você fizer isso muito e de maneira errada, remove o estresse de seu músculo-alvo.

“Essa é uma das razões pelas quais acredito piamente no uso de movimentos de puro isolamento para os braços, como uma rosca scott para bíceps ou tríceps testa para tríceps”, diz Sandler. 

“Outras boas opções para os movimentos do bíceps incluem a rosca direta unilateral e a rosca concentrada, em que o tríceps é pressionado contra a parte interna da coxa. Acertar na forma da execução é a chave.”

Foco no isolamento Depois de ir pesado com seu primeiro exercício para se concentrar na força, as rotinas Peak Arm também incluem movimentos que isolam melhor seus músculos e minimizam a trapaça.

“Para o desenvolvimento geral do bíceps, você deve atingir o bíceps externo e interno ”, diz Joseph.

“Para ter certeza de acertar a parte externa do bíceps, eu recomendo que você use uma pegada mais fechada na rosca direta com Barra W e uma pegada neutra com seus halteres. Acho que a rosca martelo é extremamente eficaz para atingir a parte externa do bíceps ”, continua ele.

“E certifique-se de que você está constantemente flexionando seus bíceps enquanto torce seus pulsos. Você realmente verá seu bíceps tomando mais forma com o tempo. (Esta técnica) também ajuda a alcançar uma conexão mente-músculo mais elevada, o que ajuda a disparar o maior número de fibras possível para esse músculo ”.

Gunter prefere a rosca com halteres alternada e a rosca concentrada para recrutar o pico do bíceps.

“Comece com os braços na posição de rosca martelo (na rosca alternada com halteres), depois gire o pulso para cima até que o polegar vire totalmente para fora, o que dá mais ênfase à parte interna da cabeça do bíceps. Em seguida, comprima o músculo até o topo. ”

Intervalos de Repetições

Quanto aos intervalos de repetições, Sandler observa que a pesquisa sugere que a realização de 10 a 12 repetições com um período de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries é o suficiente para liberar testosterona e hormônio do crescimento.

Joseph prefere expandir um pouco esse intervalo, indo de 6 a 15 repetições por série. “É bom misturar para chocar um pouco o músculo”, comenta.

Gunter diz que treina na faixa de 6 a 12 repetições, que é ideal para aumentar a força e o tamanho, além de promover a liberação de hormônios.

Segurar o Pico de Contração

Ao chegar ao topo de cada repetição, mantenha a posição brevemente enquanto pressiona seus músculos; não apenas deixe cair o peso e vá direto para a próxima repetição.

“Crie o hábito de flexionar constantemente os bíceps ao girar os pulsos”, diz Joseph. “Você realmente verá seu bíceps tomando mais forma com o tempo.”

Gunter comenta: “Eu sou um fã de realmente segurar o pico de contração por um longo tempo. E adoro fazer isso a cada dois exercícios – isso me dá a melhor queima de todos os tempos. ”

Outras Técnicas Avançadas

Uma ótima rotina de braço não consiste só na combinação certa de exercícios, séries e repetições, mas também em técnicas de treinamento avançado que realmente destroem o tecido muscular e causam “dor”.

“O uso de técnicas avançadas não foi realmente testado nas limitadas pesquisas científicas disponíveis, mas fazer repetições parciais no final de uma série é uma maneira de adicionar mais trabalho a um músculo do que ele está acostumado – se você puder controlar isso ”, diz Sandler.

Ao longo das próximas seis semanas, escolha duas técnicas de treinamento avançado que você possa usar no final de cada série de dois exercícios para bíceps e tríceps.

Por exemplo, selecione dois dos três exercícios de bíceps listados para um determinado treino e faça uma técnica avançada (repetições forçadas, séries de queda, repetições parciais, etc.) que permita fazer a série além do ponto de falha muscular.

Novamente, seu objetivo é escolher um peso que provoque falha muscular na repetição final e, em seguida, ultrapasse o ponto de falha utilizando uma das muitas técnicas avançadas listadas nas descrições dos exercícios. É quando você realmente começa a sentir o bombeamento muscular e a dor em queimação associada a um ótimo treino.

Faça o mesmo com suas rotinas de tríceps.

Ei, você queria braços enormes, certo?

Pico Importa

Mencionamos anteriormente que este programa foi projetado para construir braços maiores, mais notavelmente o pico do bíceps. Infelizmente, deixamos de fora uma advertência: a forma de seus braços é predeterminada principalmente por sua genética. “Mas isso não significa que você não possa escolher exercícios e técnicas específicas que aproveitem ao máximo o que você tem”, ressalta Sandler.

Para melhorar o pico do seu bíceps, inclua muitas Rosca com a Barra W, Rosca Invertida e Rosca Martelo em seus exercícios.

Gunter admite que você nunca conhece seu potencial genético para construir um pico até que experimente todas as ferramentas de fortalecimento muscular à sua disposição.

“Embora a forma do seu bíceps seja determinada principalmente pela genética, acredito que você pode torná-los significativamente maiores com o treinamento”, diz ele.

“Para mim, construir um pico significa aumentar a massa de seus bíceps. Comece construindo bíceps maiores, então você pode se concentrar em exercícios seletivos para atingir um pico melhor. ”

Joseph também acredita que a mentalidade adequada, embora não seja uma questão de desenvolver um pico maior, faz toda a diferença no desenvolvimento de braços maiores.

“(A perspectiva mental adequada) pode não parecer importante, mas realmente é”, diz ele.

“Defina o mesmo horário todos os dias para o treinamento. Durante o trajeto até a academia, ouça músicas que o motivem a se esforçar mais. Pratique a conversa interna positiva: em vez de dizer: ‘Meus bíceps estão fracos e nunca vão crescer’, diga a si mesmo: ‘Aceito a forma como meus bíceps são moldados e irei aprimorá-los’. Visualize seu treinamento de bíceps antes de ir para a academia. Estudos mostram que os atletas que visualizam seu desempenho têm um desempenho melhor. O que quer que você acredite será a sua realidade.”

Divisão de Treino com Ênfase em Braços

Ao projetar uma divisão que se concentre nos braços, é fundamental não atingir os músculos que puxam (costas, bíceps) e os que empurram (tórax, ombros, tríceps) em dias consecutivos.

Esta divisão de amostra deixa pelo menos 72 horas entre as sessões para puxar e 48 horas entre as sessões para empurrar.

Siga uma divisão como essa por não mais do que seis semanas e, em seguida, volte à sua rotina tradicional.

DiaPartes do corpo treinados
1Peito
2Costas, bíceps
3Ombros, tríceps
4Pernas
5Tríceps, bíceps
6Descanso
7Ciclo se repete

Rotinas de Treino

Dia 2: Costas e Bíceps

Execute sua rotina normal de costas e, em seguida, continue com esta rotina de bíceps.

ExercícioSériesRepetições
Rosca Direta com Barra W412, 6, 6, 8
Rosca Alternada Sentado38, 8, 10
Rosca Unilateral na Polia310, 10, 12

Dia 3: Ombros e Tríceps

Execute sua rotina normal de deltoide e, em seguida, continue com esta rotina de tríceps.

Exercício Séries Repetições
Mergulho no Banco412, 6, 6, 8
Extensão do Tríceps (Tríceps Testa com Um Halter)38, 8, 10
Tríceps Pulley Invertido310, 10, 12

Dia 5: Tríceps e Bíceps

Exercício Séries Repetições
Supino Pegada Fechada412, 6, 6, 8
Extensão do Tríceps Acima da Cabeça com Barra no Cabo38, 8, 10
Tríceps Corda38, 10, 12
Tríceps Coice na Polia210, 10
Rosca Direta com Barra412, 6, 6, 10
Rosca Scott Barra W38, 8, 10
Rosca Concentrada38, 10, 12
Rosca Martelo210, 10

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