A porcentagem de gordura corporal necessária para ter a barriga tanquinho


Se você se encontra na eterna cruzada em busca dos abdominais visíveis, da barriga tanquinho, certamente atingiu a barreira limitante que é a porcentagem de gordura corporal.

Não importa quantos músculos você acumule, se não perder gordura, não terá o sonhado abdômen trincado.

Perder gordura corporal, em poucas palavras, é foda. É simplesmente, para muitos, a parte mais complexa de ser alcançada em um projeto fitness.

A razão é que você precisa de um controle preciso da dieta, da ingestão de álcool e de exercícios cardiovasculares constantes por um período bastante longo.

Você pode ganhar uma tonelada de músculos se exercitando, mas eliminar a gordura será a cereja do bolo.

Agora, é fundamental levar em consideração que não importa sua aparência, ter um abdômen trincado não é obrigação. Nunca se deixe levar pela ideia de que você precisa ter uma determinada aparência.

Porém se é o que você realmente quer e você está disposto a ter AQUELA barriga tanquinho, estamos aqui para falar sobre quanto esforço você terá que fazer, como serão os vários marcos da gordura corporal e como manter a gordura longe de você.

Como ter a barriga tanquinho

Qual é uma porcentagem de gordura corporal saudável?

Para a maioria dos homens com menos de 30 anos, qualquer coisa acima de 25% de gordura corporal irá classificá-lo como tecnicamente “obeso”.

Observe que a obesidade é o termo que designa o ponto em que a quantidade de gordura corporal que você tem está causando um impacto negativo em sua saúde.

De acordo com Cameron Falloon, CEO e co-fundador da BodyFit Training que anteriormente teve uma vasta carreira como treinador de força e condicionamento para vários times de futebol de alto nível, e até mesmo foi um instrutor pessoal da Princesa Diana:

“Seu percentual de gordura corporal é essencialmente uma figura que indica qual porcentagem de seu corpo humano é composta de gordura”.

“Não é uma representação visual de estar gordo ou magro, mas sim um aspecto de sua composição corporal total. Há faixas de gordura corporal “saudáveis” geralmente aceitas para homens e mulheres, e também há faixas não saudáveis.”

Disse Falloon em entrevista a um portal fitness.

Com isso em mente, saber o que não é saudável permite definir com precisão qual é um percentual de gordura corporal “saudável”.

Se estiver abaixo de 25%, é um grau saudável.

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Outras reduções têm a possibilidade de ser mais cosméticas, ao invés de baseadas na saúde, mas permanecer ativo e manter o corpo humano em ótimo desempenho pode ajudar a combater patologias, aumentar a expectativa de vida e gerar benefícios duradouros para a saúde psicológica.

Se você estima que sua gordura corporal está acima de 25%, não é o fim do mundo, mas pode ser a hora de levar sua saúde e forma física um pouco mais a sério.

Homem com a gordura do corpo saudável em comparação com homem obeso

Aqui estão as faixas de gordura corporal saudável de Falloon.

Gênero biológicoIdadeGordura corporal saudável
Masculino20 a 3914% a 24%
Feminino20 a 3921% a 31%

Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?

Como acontece com muitas coisas no campo do preparo físico, a resposta se resume a “é dependente”.

No entanto, 10% de gordura corporal é uma ótima aposta para mostrar um corpo magro e esguio. E a partir de 15% ou menos, geralmente você será capaz de ver seus abdominais, no entanto, eles podem não ter a definição que você procura.

Resumindo: Entre 10% e 15% é quando seu abdômen vai começar a aparecer e e dizer olá para o mundo.

“Cada indivíduo armazena gordura corporal de maneira diferente, então não há uma regra clara sobre a aparência de cada indivíduo. Com a altura e o tipo de corpo entrando na equação, não há uma “resolução simples”, diz Falloon.

“Mas alguém que tem menos de 10% é geralmente muito magro. Essas faixas serão bem diferentes para homens e mulheres. Como regra geral, alguém que está na extremidade superior da faixa ‘aceitável’ provavelmente parecerá saudável, alguém no meio dessa faixa parecerá em forma e alguém na extremidade inferior parecerá atlético.”

Deve-se notar também que a gordura corporal não aparece ou desaparece no mesmo local em todos os corpos.

Como indivíduos, todos nós temos diferentes tipos de corpo humano e genética que determinam onde a gordura se acumula, no entanto, principalmente a gordura corporal feminina pende mais na região das coxas e nádegas e a gordura do corpo dos homens se instala mais na região do intestino ou estômago.

O American Council on Exercise (ACE) concluiu que os percentuais médios de gordura diferem de acordo com diferentes categorias e grupos específicos.

Descrição Homens Mulheres
Gordura essencial 2% a 5% 10% a 13%
Atletas 6% a 12% 14% a 20%
Em forma 13% a 16% 21% a 24%
Média 17% a 21% 25% a 30%
Excesso de peso 22% a 29% 31% a 39%
Obeso 30% + 40% +

Qual é a aparência do Abdômen com 20% de BF

20% de gordura corporal é um nível confortável, tanto figurativa quanto literalmente. É o grau em que a vasta maioria dos indivíduos que vão à academia está “subjetivamente em forma”.

Com 20 por cento de gordura corporal, você só vê seu abdômen quando torce e sob a luz de cima para baixo, mas você está em um ponto saudável e quase definitivamente tem uma construção muscular decente sob sua gordura.

Mas saiba que ainda há uma certa proporção de gordura entre seus músculos e o mundo. Para exibir aquele tanquinho e deixar o “Tio Arnold” orgulhoso, será preciso trabalhar um pouco mais ainda para alcançar seu objetivo.

Aos 20%, você tem a chamada “gordura magra”, mas ainda tem “gordura” levando em consideração o objetivo que quer atingir. No entanto, você também é saudável aqui, então tome aqueles carboidratos se eles te fazem mais feliz do que uma barriga trincada.

Treinamento necessário: treinamento de força leve, algum cardio
Dieta: nenhuma dieta definida, excesso calórico
Físico: músculo leve com gordura moderada, comumente chamado de “gordura magra”
Atingível: Muito atingível

O percentual de gordura corporal que os homens precisam para ver o abdômen com a aparência de 20% de bf

Qual é a aparência do Abdômen com 15% de BF

Com 15% de gordura corporal, você começa a ver algumas mudanças perceptíveis. A partir daqui, seus abdominais começam a ser vistos, você está em um nível saudável e seu intestino desapareceu quase permanentemente.

Você é mais um modelo de roupa íntima Kmart do que Calvin Klein, mas ei, você consegue ser pago por sua aparência.

Em termos mais legítimos, você pode perceber em 15% de gordura corporal que que seu abdômen superior está aparecendo de forma proeminente, enquanto seu abdômen inferior está ligeiramente mais macio. Você terá o início do “v” com seus oblíquos.

Você também estará entrando no mundo da vascularização, que é a exibição de suas veias contra a derme.

Simplificando, 15% da gordura corporal para os homens é principalmente o ponto em que você começará a parecer mais “sheipado”.

Treinamento necessário: treinamento de força moderado, cardio
Dieta: rica em proteínas, não estruturada, com excesso de calorias
Físico: músculo sólido com gordura moderada
Atingível: atingível

O percentual de gordura corporal que os homens precisam para ver o abdômen com a aparência de 15% de bf

Qual é a aparência do Abdômen com 10% de BF

Quando você começa a obter 10% de gordura corporal, sua aparência é excelente. Como regra geral, é aqui que abdômen está explodindo e você ainda tem gordura corporal suficiente para se manter em níveis saudáveis.

Você se parece com Ryan Reynolds, ou Michael B. Jordan, em um dia bom.

Esta é, em última análise, a quantidade de gordura corporal que a maioria das pessoas precisa quando se fala em “barriga tanquinho”.

É um longo processo para chegar até aqui, mas os resultados falam por si.

Você terá músculos à vista, só lembre-se da jornada que fez para chegar aqui, não é fácil para todos, e o quanto você terá que trabalhar para chegar a 10% de BF definitivamente pode depender da sua genética.

É uma meta alcançável, porém não se torture pelo tempo que leva para chegar aqui. A comparação sempre será a morte do sucesso.

Treinamento necessário: treinamento de força moderado, cardio
Dieta: rica em proteínas, déficit calórico
Físico: músculo sólido com gordura muito limitada
Atingível: Alcançável, mas difícil de manter

O percentual de gordura corporal que os homens precisam para ver o abdômen com a aparência de 10% de bf

Qual é a aparência do Abdômen com menos de 10% de BF

Aqui você está sendo ridículo. Menos de 10% da gordura corporal parece rasgada ao ponto da estupidez e, embora realisticamente ninguém precise chegar a esse nível, esse é o objetivo de vários atletas, fisiculturistas e modelos fitness.

Além do trabalho árduo na academia, das dietas e dos suplementos, talvez você precise fazer jejuns com água para atingir esse nível.

“Na maioria dos casos, você terá o abdômen definido se estiver abaixo de 10%, mas sempre dependerá do seu tipo de corpo, hormônios e onde seu corpo armazena gordura, que é específico para cada indivíduo”, explica Falloon.

Quando você pensa em homens enormes e suados posando e gritando, essa é a porcentagem de gordura corporal que eles vão ter, mas isso tem um custo.

Qualquer coisa abaixo de 10% de gordura corporal pode ter efeitos drásticos em sua saúde. Atrofia muscular, encolhimento de órgãos, danos aos nervos, desidratação e ossos frágeis, todos têm o potencial de ocorrer graças às porcentagens de gordura corporal de um dígito.

Se você está procurando chegar a esta meca do mundo da maromba, talvez apenas para mostrar que você pode fazer isso, isso é muito bom! No entanto, faça isso com cautela, orientação e com a consciência de que esse nunca será um espaço seguro.

Talvez a maior importância aqui seja que ficar abaixo de 10% de gordura corporal por longos períodos não é sustentável.

Mesmo bodybuilders como Chris Bumstead têm uma alta e uma baixa temporada, o que significa que eles estão ganhando massa e perdendo antes das competições.

Manter-se tão magro durante o ano todo é quase, mas não completamente, impossível.

Treinamento necessário: treinamento pesado de força, cardio regular
Dieta: rica em proteínas, grande déficit calórico
Físico: músculo muito visível com muito pouca gordura
Atingível: alcançável, mas não sustentável

O percentual de gordura corporal que os homens precisam para ver o abdômen com a aparência de menos de 10% de bf

Como calcular o percentual de gordura corporal

Existem várias maneiras de calcular o percentual de gordura corporal.

Para obter uma estimativa aproximada de sua gordura corporal, você pode verificar vários sites onde será solicitado medir seus pulsos, quadris, cintura, pescoço e talvez braços.

Essas medições são feitas em conjunto com sua altura e seu peso para fornecer uma estimativa aproximada de sua gordura corporal.

Esteja ciente de que este procedimento está longe de ser confiável e pode oferecer espaço a uma grande disparidade entre os sites.

“Quando se trata de medir sua gordura corporal, você pode fazer um teste de dobras cutâneas usando compassos de calibre, fazer uma varredura corporal ou tentar medi-la manualmente com medidas de circunferência corporal”, diz Falloon.

“É fundamental ser consistente com a abordagem de qualquer uma dessas medições. Se estiver usando compassos de calibre e uma fita adesiva, faça com que a mesma pessoa conclua as medições em cada situação para delimitar a margem de erro. Na situação das varreduras corporais, siga as dicas sobre a preparação para a varredura, que incluem evitar certos alimentos e líquidos por um período de tempo antes da varredura para obter resultados consistentes.”

Se você deseja medir sua gordura corporal, procure regular o grau de gordura subcutânea (sob a pele) em 3-7 pontos em seu corpo. Você pode precisar de um amigo com mão firme para obter os resultados mais precisos.

Medindo a porcentagem de gordura corporal

Aprender as técnicas para medir a gordura corporal dos profissionais lhe trará o poder da ciência de maneiras incríveis e irá fornecer a você uma leitura precisa:

  • Análise de impedância bioelétrica – envolve disparar uma corrente através de seu corpo e observar onde ela desacelera e em quanto, para obter uma leitura exata das porcentagens de gordura corporal e sua localização.
  • Pesagem hidrostática – hidrodensitometria ou pesagem hidrostática consiste na medição do indivíduo dentro d’água, utilizando-se valores de densidade de dois compartimentos corpóreos: a gordura e a massa magra.
  • ‘Bod Pod’ – Luzes infravermelhas irão escanear seu corpo nu e tirar medidas precisas de todo o seu corpo, da cabeça aos pés.

Como minimizar o percentual de gordura corporal

Não existe uma maneira simples de minimizar o percentual de gordura corporal, porém a mais importante de todas é a dieta.

Cardio e redução do álcool irão ajudá-lo em sua jornada de redução, no entanto, se você estiver comendo “lixo”, nunca alcançará a porcentagem que está tentando encontrar.

Se você está empenhado em minimizar a gordura corporal, prepare-se para comer apenas vegetais e frango cozido no vapor, beba uma proporção gigantesca de água e corra quase todos os dias.

Queimar a gordura do corpo é uma questão de rotina e concentração, e reduzir calorias certamente terá um papel fundamental.

Para atingir 10% de gordura corporal, você deve minimizar seus “dias do lixo” e se concentrar no déficit calórico. Ou seja, o número de calorias que você gasta com exercícios e atividades deve exceder o número de calorias que você consome.

Este estado levará à perda de peso, no entanto, nem sempre isso equivale à perda de gordura.

É fundamental que, mesmo com déficit calórico, continue a fazer exercícios de fortalecimento e a consumir um alto nível de alimentos ricos em proteínas.

Não vai ser simples, porém não se desespere, com os passos corretos você é capaz de minimizar entre 1% e 3% da gordura corporal por semana.

Felizmente, quando você está com uma porcentagem de gordura decente, é mais simples permanecer lá do que reduzi-la.

Acima de tudo, lembre-se de que as porcentagens de gordura corporal não são algo pelo qual você deva ficar obcecado. Certificando-se de que você está se mantendo saudável e feliz.

“A gordura corporal não é um reflexo de força ou condicionamento físico ou mesmo de sua saúde, então ficar obcecado com isso depende de seus objetivos”, diz Falloon.

“Na BFT, incentivamos nossos membros a obter resultados com base em seus objetivos específicos – construir músculos, melhorar o condicionamento cardiovascular, melhorar a amplitude de movimento, etc. e a diminuição do percentual de gordura corporal é um subproduto disso. A menos que seu objetivo específico seja reduzir a gordura corporal, não perca seu tempo se prendendo a isso. Sua relação com a boa forma e a alimentação deve ser saudável.”

Dúvidas Frequentes

Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?

Qualquer coisa abaixo de 15% de gordura corporal mostrará seu abdômen para o mundo. É aqui que você quer chegar em qualquer jornada comprometida com o condicionamento físico. 10% é o que qualquer um chamará de “barriga tanquinho”.

O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável para os homens?

Os homens são saudáveis ​​em qualquer percentual de gordura corporal abaixo de 25%. Para a maioria dos homens, acima de 25% significa que você é obeso. Este é o ponto em que a gordura corporal causa danos a saúde.

Como faço para diminuir meu percentual de gordura corporal?

Dieta. Cardio. Regime. Não há maneiras fáceis de diminuir o percentual de gordura corporal. Você precisará cortar a ingestão de carboidratos, eliminar mais calorias do que você ingere e correr, andar de bicicleta ou remar quantos dias por semana puder.

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