Jejum Intermitente: Guia com Plano de Dieta e Treinos


O Jejum Intermitente é uma estratégia alimentar que envolve longos períodos de jejum seguidos por janelas curtas de alimentação ou 24 horas de jejum seguidas de 24 horas de alimentação.

Existem várias variações de jejum intermitente, com o protocolo de jejum mais popular sendo um jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas.

A premissa é a seguinte: Esta é uma dieta de “estilo de vida”. Deve se adequar à sua programação.

A base do jejum intermitente depende de algumas ideias-chave:

  1. Maximizar o tempo que seu corpo gasta oxidando gordura;
  2. Minimizar a carga geral de insulina para o sistema;
  3. Aprimorar os níveis de energia;
  4. Aumentar a longevidade.

Recentemente, vários estudos importantes foram realizados para examinar como essas afirmações se comparam à pesquisa e os resultados têm sido bastante interessantes.

Jejum Intermitente

História por trás do jejum intermitente

O jejum intermitente como é atualmente entendido é frequentemente considerado como tendo começado com Martin Berkhan, já que ele é o grande responsável pela adoção generalizada da dieta entre os círculos de musculação e competição.

No entanto, a ideia do jejum como um princípio alimentar data muito mais longe do que isso.

O antigo médico grego Hipócrates escreveu: “Comer quando está doente é alimentar a sua doença”.

Outro escritor e historiador grego da antiguidade, Plutarco, também é responsável por escrever: “Ao invés de usar remédios,⁠ jejue por um dia”.

Mais recentemente, um dos nossos fundadores, Benjamin Franklin, afirmou: “O melhor de todos os medicamentos é o repouso e o jejum”.

Assim, embora a recente popularização do jejum intermitente tenha trazido essa abordagem para a cultura geral de saúde e boa forma, a ideia do jejum é tão antiga quanto o alvorecer do homem civilizado.

Visão Geral dos Componentes e Princípios do Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que intercala períodos de jejum com janelas de alimentação.

Existem várias variações de jejum intermitente, com o protocolo de jejum mais popular sendo um jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas.

O jejum intermitente não prescreve, por projeto, quantidades específicas de calorias, proporções de macronutrientes ou fornece uma lista de alimentos bons ou ruins para comer e geralmente não restringe nenhum alimento.

Horário/Frequência das Refeições

Ao contrário de muitas outras estruturas ou planos dietéticos, o jejum intermitente depende quase exclusivamente do horário e da frequência das refeições.

Como normalmente se pensa, o jejum intermitente geralmente adota uma janela de jejum de 16 horas, seguida por uma janela de alimentação de 8 horas.

A maioria das pessoas consumirá de 1 a 2 refeições grandes durante a janela de alimentação, embora seja possível consumir várias refeições pequenas ao longo desse tempo.

Outras abordagens de jejum, como o jejum de dias alternados, emprega um jejum de 24 horas, seguido por uma janela de alimentação completa de 24 horas.

Restrições/Limitações

Além das restrições e limitações de tempo, não há restrições de limitações de hard e fast food. Isso é frequentemente interpretado como um “vale tudo” durante a janela de alimentação.

No entanto, na prática, as pessoas que alcançam os melhores resultados usando o jejum intermitente normalmente aplicam outra estrutura alimentar (como dieta flexível) para dar-lhes alguma estrutura para sua ingestão de alimentos durante a janela de alimentação.

Inclui fases?

O jejum intermitente não inclui nenhuma fase em seu protocolo alimentar, embora algumas pessoas passem por ciclos de jejum em que vão de longos períodos e, em seguida, períodos de alimentação normal.

Para Quem é Mais Adequado?

O jejum intermitente é mais adequado para pessoas que têm agendas lotadas e preferem agrupar sua alimentação em 1 ou 2 refeições grandes por dia em vez de distribuí-las ao longo do dia.

Pode ser excelente para as pessoas que estão aprendendo a controlar os sinais de fome e a retreinar seus hábitos alimentares.

É também uma excelente maneira de ajudar as pessoas a controlar as calorias, pois muitas vezes, encurtar a quantidade de tempo que uma pessoa come durante o dia pode reduzir o total de calorias.

É Fácil Seguir?

Jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe os alimentos, permite comer sem controlar bem as calorias e não vai sobrecarregar sua vida social (ou seja, não poder sair para jantar e pedir algo no menu).

Também pode tornar a vida muito mais fácil, pois gasta menos tempo cozinhando, comendo e limpando.

Pode ser difícil para algumas pessoas que gostam do processo de cozinhar e comer; pessoas que lutam para aprender a controlar a fome durante as fases iniciais de adoção da dieta também podem ter dificuldade em segui-la.

Crença Dominante Por Trás da Dieta

A crença predominante por trás do jejum intermitente é que ele desbloqueia aspectos de nossa evolução como seres humanos e transmite alguns benefícios à saúde e à perda de peso em comparação com nossa abordagem tradicional de 3 refeições diárias.

Várias das crenças subjacentes ao jejum intermitente são:

  1. Maximiza o tempo que seu corpo gasta oxidando gordura;
  2. Minimiza a carga geral de insulina para o sistema;
  3. Aprimora os níveis de energia;
  4. Aumenta a longevidade.

Estudos Científicos e Interpretação de Dados

Existem alguns estudos que investigam os benefícios do jejum intermitente como uma ferramenta para promover a perda de gordura.

Como mencionado anteriormente, o ideal do jejum para promover benefícios à saúde existe desde a antiga civilização.

Hoje, muitas das especulações sobre os benefícios gerais do jejum para a saúde ainda soam verdadeiras, no entanto, se isso tem mais a ver ou não com restrição calórica ainda é um debate.

A seguir, descreveremos alguns dos estudos realizados que apresentam esses benefícios em uma plataforma imparcial.

Benefícios para Perda de Gordura

Perda de peso com jejum intermitente

Uma das principais alegações do jejum intermitente é que ele é uma excelente ferramenta para perda de gordura.

Vários estudos examinaram o papel da frequência das refeições na perda de gordura, incluindo coisas como jejum em dias alternados e até mesmo o protocolo de jejum intermitente.

Por um longo tempo, esses estudos foram ignorados pelas mídias sociais e fóruns de condicionamento físico, pois não eram realmente estudos do protocolo específico de jejum intermitente.

Entretanto, recentemente foi realizado um estudo que seguiu o protocolo tradicional de jejum/alimentação – 16/8, conforme prescrito pelos protocolos tradicionais de jejum intermitente 1.

Neste estudo, o grupo que seguiu o protocolo de jejum intermitente perdeu cerca de 3,5 quilos a mais de gordura do que o grupo de dieta normal.

Porém, isso também ocorreu concomitantemente pela menor ingestão de calorias em comparação ao grupo de dieta normal, portanto, é provável que a maior perda de gordura se deva à menor ingestão de calorias.

Uma das observações mais interessantes sobre este estudo, conforme mencionado por Greg Nuckols, é que “os níveis de testosterona e IGF-1 diminuíram, os níveis de várias citosinas pró-inflamatórias diminuíram, os níveis de cortisol aumentaram, os níveis de insulina e glicose no sangue diminuíram, os níveis de triglicerídeos diminuíram, os níveis de T3 diminuíram e o RER diminuiu ligeiramente.

Essas são todas as coisas que você esperaria ver em um déficit calórico.

E embora seja verdade que o grupo do Jejum Intermitente estava com um déficit calórico, era muito pequeno (menos de 10% abaixo da manutenção), provavelmente não era um déficit grande o suficiente para explicar esses efeitos.

No geral, este estudo faz parecer que jejum intermitente “engana” seu corpo fazendo-o pensar que você está fazendo dieta, mesmo se você estiver em (ou pelo menos perto de) manutenção calórica, de uma maneira que geralmente é consistente com a melhoria da saúde e longevidade 2.

Benefícios de Construção Muscular

Quando você olha de perto a literatura sobre jejum, parece que o jejum intermitente não parece trazer nenhum benefício adicional para a construção muscular quando as calorias são mantidas iguais.

Dito isso, os períodos de jejum podem melhorar a qualidade do tecido muscular, aumentando seus processos de limpeza celular (por exemplo, autofagia e resposta à proteína de choque térmico) 3,4,5.

No entanto, esta pesquisa é preliminar e é principalmente especulação neste momento.

Benefícios Gerais para a Saúde

De todas as áreas de pesquisa sobre o jejum, os efeitos do jejum na saúde geral e na longevidade talvez sejam os mais interessantes.

Vários estudos em modelos animais demonstraram que os períodos de jejum aumentam a expectativa de vida e melhoram vários parâmetros metabólicos à medida que esses animais envelhecem 6,7.

Talvez o fenômeno do jejum mais conhecido seja o aumento da autofagia, um “processo de limpeza” celular.

Existem boas evidências em animais que também sugerem que o jejum pode aumentar a longevidade.

Já os dados em humanos são de curto prazo e os dados de longo prazo não estão disponíveis, portanto, muito disso ainda é especulação 8.

Atenção: Não tente perder peso ou fazer qualquer dieta antes de ver isso.

Exemplos de Jejum Intermitente e Treinos

Em primeiro lugar, você pode treinar em jejum. Isso parece contraproducente, mas não é realmente assim quando você entende o raciocínio.

Independentemente do seu objetivo ser secar, aumentar de tamanho, manter, etc., estes exemplos irão ajudá-lo a configurar o seu treino/dieta.

Vamos supor que a pessoa abaixo irá comer em uma janela das 12h às 20h para cada um de nossos exemplos abaixo.

Esta é uma janela de alimentação de 8 horas, e o jejum será das 20h às 12h do dia seguinte.

Treinamento em Jejum

Ingira 10g de BCAAs antes do treino e durante o treino para ajudar a estimular a MPS (síntese de proteína muscular). Isso ajudará seu corpo a permanecer anabólico.

Sim, os BCAAs contêm calorias (embora não sejam rotulados de acordo com os padrões do FDA), mas isso deve ser contado no total de calorias do dia.

A refeição 1 virá após o treino. Quantas refeições você fará durante a janela de alimentação após esse ponto é sua escolha.

Por exemplo:

  • Jejum: Jejue das 20h da noite anterior até 10h ou 11h ou mais e tome 10g de BCAAs;
  • Treine: Faça seu treino normalmente;
  • Refeição 1: 13h;
  • Refeição 2: 16h;
  • Refeição 3: 19h.

Notas principais: Os BCAAs iniciais devem ser contados em suas calorias, mas isso não inicia sua janela de alimentação. Se você tomar um suplemento pré-treino que contenha carboidratos, não se estresse. Martin Berkhan permite até 50 calorias em sua janela de jejum. Eles podem vir de creme/açúcar, etc. no café, ou de um suplemento pré-treino. Portanto, não se preocupe!

1 Refeição Pré-treino ou 2 Refeições

Digamos que você treine após uma refeição pré-treino. Seu protocolo pode ser assim:

  • Refeição Pré-Treino: 12h;
  • Treine: Faça seu treino normalmente;
  • Refeição 2: 16h;
  • Refeição 3: 19h ou 20h.

Ou se você tiver duas refeições antes de malhar:

  • Refeição 1: 12h;
  • Refeição 2: 15h;
  • Treino: Faça seu treino normalmente;
  • Refeição 3: 19h ou 20h.

Novamente, essas são apenas sugestões sobre o que você pode fazer.

Se você quiser fazer 4 refeições em 8 horas, vá em frente. Se você quiser fazer 2 refeições em 4 horas, faça-o. É a sua escolha. Estes são apenas exemplos que você pode seguir.

Cardio em Jejum

Algumas outras sugestões que gostaria de apontar em relação ao treinamento é o cardio. Martin Berkhan é um grande defensor de fazer cardio LISS (estado estacionário de baixa intensidade), ou formas semelhantes a caminhadas.

Ele defende o LISS durante a janela de jejum, com caminhadas rápidas por 20 ou 30 minutos. Isso pode ser feito algumas vezes por semana (2 a 3 vezes).

Nada de exageros no que diz respeito à velocidade ou inclinação (se você quiser usar uma esteira). Apenas faça o sangue fluir.

Se você fosse realizar o HIIT cardio (treinamento intervalado de alta intensidade), Martin recomendaria tomar BCAAs antes do HIIT ou executá-lo assim que a janela de alimentação for quebrada (consulte o treinamento em jejum acima para obter o esboço do protocolo de refeição).

Treino de Cardio em Jejum

Dependendo do seu objetivo geral (cutting/bulking/recomping), a quantidade de cardio varia para se adequar ao seu objetivo geral.

Em termos de treinamento, Martin Berkhan tem um grande esboço em seu site explicando o RPT (Treinamento em Pirâmide Reversa). Mas, no grande esquema das coisas, esta é uma dieta de estilo de vida, então qualquer tipo de treinamento que você achar adequado deve ter prioridade.

Independentemente da sua divisão, isso se baseia mais no horário e na frequência das refeições do que no treinamento, mas eu queria tocar no assunto.

Observações Sobre Calorias

Com relação às calorias, há algumas coisas que Martin Berkhan defende que você deve observar:

  • A refeição pós-treino deve conter a maior parte de seus carboidratos e calorias. Uma boa diretriz a ser usada é comer pelo menos 50% ou 60% do total de calorias diárias durante esta refeição.
  • As refeições pré-treino devem ser muito leves. Novamente, esta é uma preferência pessoal. Você sabe o que cai melhor no seu estômago. Em seu site, lembro-me de ter lido que Martin comeu frango, um pequeno pedaço de fruta e alguns vegetais (cerca de 400 ou 500 calorias). Algo muito pequeno que lhe dá um pouco de proteína e carboidratos para treinar e impulsionar nos treinos. Se você treina em jejum, desconsidere esta informação.
  • Nos dias de treino, Martin Berkhan utiliza uma maior ingestão de carboidratos. Ele gosta de fazer ciclos de carboidratos/calorias. Em dias sem treino, ele deixa cair carboidratos além de comer mais gorduras (novamente, esta é sua preferência pessoal). No final, isso importa? Absolutamente não. Se você sabe que funciona bem com carboidratos elevados todos os dias, faça isso. Se você quiser manter suas calorias iguais todos os dias, faça isso. Se isso tornar sua vida mais fácil. Lembre-se de que esta é uma dieta de “estilo de vida” que se adapta a você e sua agenda.

Jejum Intermitente e Suplementos

Nós realmente precisamos de suplementos? Eu consideraria o uso de BCAAs, independentemente se você está treinando em jejum ou não.

Eu acredito neles por causa da rapidez com que são digeridos em um estado de forma livre (instantaneamente) em comparação com alimentos inteiros ou whey protein, que leva várias horas para digerir.

O que perdemos durante o treinamento? Glutamina e aminoácidos, se você estiver em jejum. Estes são essenciais ao treinar sem nada no estômago.

Se você tiver uma refeição pré-treino, eu consideraria isso opcional, mas eu gosto de prevenir ao invés de remediar.

Portanto, defendo os BCAAs como o primeiro dos “suplementos essenciais”:

  • Whey Protein;
  • Creatina;
  • Multivitamínico;
  • Ômega 3.

Estes devem ser tomados diariamente. Você deve tomá-los durante a janela de alimentação e não antes ou depois de terminada.

Conclusão

O jejum intermitente oferece uma abordagem alimentar flexível para a dieta e pode ter alguns benefícios metabólicos únicos para a saúde e longevidade.

Do ponto de vista da perda de gordura, o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta, principalmente devido ao controle da ingestão de calorias.

O jejum intermitente pode ser usado em seu formato amplamente conhecido de um jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas ou a abordagem do jejum em dias alternados com um jejum de 24 horas seguido por uma janela de alimentação de 24 horas.

O jejum intermitente é fácil de seguir, pois não limita ou restringe os alimentos, permite comer sem controlar bem as calorias.

Porém, no final das contas, este artigo é apenas uma sinopse geral para lhe dar uma compreensão e uma sugestão de como você mesmo pode implementar isso. Experimente por 8 a 10 semanas e avalie a partir daí com base no seu humor, energia e treinamento!

Sinedrol
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Referências:

  1. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
  2. The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
  3. AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging
  4. Autophagy is required to maintain muscle mass.
  5. Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle
  6. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting
  7. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
  8. Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial

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