Quanta proteína devo comer por dia para um desempenho ideal?


Durante décadas, os fisiculturistas se concentraram na ingestão de proteína e nos intervalos em que deveriam ser consumidos.

Especificamente, os levantadores experimentaram em um esforço para encontrar a ingestão ideal de proteínas para melhorar seu desempenho e composição corporal.

Parece que nos últimos anos, até mesmo os ratos que não frequentam a academia começaram a se concentrar em seu consumo de proteínas, como visto na crescente popularidade de suplementos de alta proteína e alimentos funcionais.

Há mérito em focar neste macronutriente?

Anos de pesquisa foram conduzidos para examinar a proteína e seus efeitos em atletas, determinando não apenas se é necessário, mas também como deve ser consumido para obter o máximo de benefícios.

Quanta proteína devo comer por dia para um desempenho ideal?

Pesquisa mostra que proteína é anabólica

Os pesquisadores queriam examinar os efeitos da suplementação de proteína no treinamento de resistência em indivíduos mais jovens e mais velhos para ver se isso promovia um aumento na massa muscular esquelética.

A meta-análise de 22 estudos, que incluiu um total de 680 indivíduos, demonstrou que a suplementação de proteína teve um efeito positivo na massa livre de gordura e na força do leg press de 1RM. 1

Em outra meta-análise, os pesquisadores queriam ver se a suplementação de proteína aumentaria os ganhos de força e massa muscular com um protocolo de treinamento de resistência.

Eles analisaram 49 estudos randomizados e controlados que duraram seis semanas ou mais, com um total de 1.863 indivíduos.

Os pesquisadores concluíram que a suplementação de proteína melhorou significativamente as mudanças na força e no tamanho do músculo quando combinada com o treinamento de resistência prolongado. 2

Finalmente, um estudo em jogadoras de basquete feminino da NCAA mediu os efeitos da suplementação de proteína na composição corporal e no desempenho.

Os jogadores foram divididos em um grupo placebo e um grupo de suplementação proteica.

O grupo experimental consumiu whey protein antes e após o treino.

No final do estudo de 8 semanas, os pesquisadores observaram uma composição corporal melhorada, com aumento da massa magra e diminuição da massa gorda, juntamente com uma melhora na força de 1RM no supino entre o grupo de suplementação de proteína. 3

A proteína suporta a composição corporal ideal durante a perda de peso

Um estudo foi feito para examinar o efeito que uma dieta rica em proteínas em combinação com treinamento de resistência periodizado teve na composição corporal.

49 indivíduos foram divididos em um grupo de proteína normal (2 g/kg/d) e um grupo de alta proteína (3 g/kg/d).

Os indivíduos de ambos os grupos acabaram consumindo mais proteína do que foram instruídos durante o estudo, sendo que o grupo de proteína normal consumiu 2,3g/kg/d e o grupo de alta proteína consumiu 3,4g/kg/d.

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Além de mais proteína, o grupo de alta proteína também consumiu significativamente mais calorias totais (cerca de 400 calorias a mais) por dia do que o grupo de proteína normal durante o estudo.

Curiosamente, os pesquisadores observaram que, no final do estudo, o grupo de alta proteína perdeu mais massa gorda e % de massa gorda do que o grupo de proteína normal, apesar de consumir mais calorias. 4

Um estudo de 4 meses foi feito em 48 mulheres com excesso de peso, seguindo dietas restritivas de energia.

Os participantes foram divididos em dois grupos nutricionais, um que consumiu alta proteína com baixo teor de carboidratos, enquanto o outro seguiu um plano de baixa proteína com alto teor de carboidratos.

Esses dois grupos foram divididos em um grupo de controle de estilo de vida ativo e um grupo de exercícios que realizou treinamento de resistência e cardio.

A combinação de dieta e exercício foi adicionada para melhorar a composição corporal.

No entanto, os grupos com maior proteína perderam mais peso total, massa gorda e tenderam a perder menos massa livre de gordura. 5

Atleta Bebendo Proteína

A ingestão de proteínas está associada a uma recuperação melhorada

Um estudo utilizando 15 atletas masculinos de força/potência examinou os efeitos da suplementação de proteína na recuperação do treinamento de resistência.

Os indivíduos foram divididos em um grupo placebo e um grupo proteína.

O grupo de proteínas suplementado com uma mistura de 42g de proteínas (composta por colágeno, soro de leite e caseína mais BCAAs), tanto pré quanto pós-treino.

Os sujeitos realizaram quatro sessões de treinamento resistido, e seu desempenho e recuperação foram medidos nessas sessões.

Os pesquisadores notaram um melhor desempenho por meio de mais repetições 24 e 48 horas após o treinamento de resistência entre o grupo de proteínas.

As medições de creatina quinase (um marcador de dano muscular) foram elevadas para ambos os grupos 24 horas após o treinamento, mas continuaram a aumentar no grupo placebo quando medidos 48 horas após o treinamento. 6

Quanta proteína você deve consumir por dia?

Para aplicar esses resultados e obter os benefícios da proteína, é importante consumir o suficiente todos os dias.

Embora tenha havido um punhado de valores sugeridos a seguir, é importante observar que todos são baseados no peso corporal de um indivíduo – o que significa que a ingestão de proteínas é personalizada para cada pessoa.

Em 2017, a International Society of Sports Nutrition publicou sua declaração de posição sobre proteínas e exercícios.

Nele, eles afirmaram que 1,4 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam. 7

O American College of Sports Medicine, a Academy of Nutrition and Dietetics e os Dietitians of Canada publicaram um documento de posição sobre Nutrição e Desempenho Atlético no qual recomendavam uma faixa semelhante de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para resistência e atletas de força. 8

Quanto devo consumir por refeição?

Em uma revisão de pesquisa em vários estudos que examinam a absorção de proteínas, Schoenfeld e Aragon concluíram que os indivíduos devem consumir proteína com uma ingestão alvo de 0,4 a 0,55 g de proteína por quilograma por refeição para maximizar o anabolismo. 9

Esses intervalos foram baseados na ingestão de proteínas de 1,6 g/kg/d – 2,2 g/kg/d para fins de construção muscular.

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Colha os benefícios de uma ingestão ideal de proteínas

Agora que você tem uma ideia de quais são suas necessidades diárias de proteína e qual deve ser sua ingestão ideal de proteína por refeição, vamos colocar em prática para ver como seriam esses números.

Trabalhando com o exemplo de um levantador de 84 kg, os números seriam divididos da seguinte forma:

Se eles estão visando o limite mais baixo da faixa de ingestão diária de proteína (1,2 g/kg/d), eles devem atingir cerca de 101 g por dia, e se eles estão visando o intervalo mais alto (2,0 g/kg/ d), eles apontariam para cerca de 168 g por dia.

Se o intervalo-alvo por refeição estiver na faixa mais baixa (0,4 g/kg/refeição), suas refeições conterão cerca de 34 g de proteína e, se o objetivo for o intervalo mais alto (0,55 g/kg/refeição), elas consistirão em 46g de proteína.

Idealmente, a maior parte de sua ingestão de proteínas será de alimentos ricos em aminoácidos essenciais (EAAs).

Em geral, as fontes alimentares que são mais ricas em EAAs, como animais e produtos lácteos, têm sido associadas a maior hipertrofia e síntese de proteínas.

Se os produtos de origem animal não são sua praia, ainda é possível atingir essas quantidades diárias através de alimentos vegetais ricos em proteínas. Sua ingestão de proteínas pode vir de alimentos integrais e pós de proteína de alta qualidade.

Ao escolher um suplemento de proteína, 100% isolados de soro de leite e caseínas micelares são suas melhores escolhas do ponto de vista da qualidade. Essas proteínas são ricas em EAAs e foram submetidas a estudos clínicos substanciais com resultados positivos.

Se você deseja complementar com uma alternativa vegana, certifique-se de que o suplemento escolhido tenha o perfil completo de EAAs.

Se você deseja impactar positivamente sua composição e desempenho corporal, não negligencie a importância da proteína.

Reserve um tempo para calcular suas necessidades específicas com base em seu peso corporal para garantir que você esteja maximizando seu potencial.

Referências:
  1. Cermak, N.M., Res, P.T., de Groot, L.C., Saris, W.H., & van Loon, L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6). Doi: 10.3945/ajcn.112.037556
  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., . . . Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6). Doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Taylor, L. W., Wilborn, C., Roberts, M. D., White, A., & Dugan, K. (2016). Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3). doi:10.1139/apnm-2015-0463
  4. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0100-0
  5. Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of Nutrition, 135(8), 1903-1910. doi:10.1093/jn/135.8.1903
  6. Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Tranchina, C.P., Rashti, S.L., Kang, J., & Faigenbaum, A.D. (2009). Effect of proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength power athletes. Amino acids, 38. Doi: 771-8. 10.1007/s00726-009-0283-2
  7. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). doi:10.1186/1550-2783-4-8
  8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3). doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86
  9. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1
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