Plano de Treino de Corpo Todo de 20 Minutos em Casa


Precisa de um treino rápido, rápido e de corpo inteiro que você possa fazer no conforto da sua própria casa, tudo em menos de 20 minutos? Então este plano de treino é para você!

Este plano não leva mais de 20 minutos para ser executado e se você não frequenta uma academia, você pode fazer isso em casa! Incrível, certo?

Tudo o que você precisa para este treino é seu corpo, água, uma toalha por perto, uma corda de pular e um kettlebell ou haltere que seja leve o suficiente para que você possa manuseá-lo com relativa facilidade.

Este plano é curto, mas desafiará sua resistência muscular, coordenação, agilidade atlética e sistema cardiovascular.

Em outras palavras, vai queimar, você vai se mexer muito, vai se cansar e seu coração vai disparar.

Treino de Corpo Todo de 20 Minutos em Casa

Resumo do Treino

  • Objetivo principal: Perder gordura;
  • Tipo de treino: Corpo todo;
  • Nível de treinamento: Principiante;
  • Duração do programa: 6 semanas;
  • Dias por semana: 3;
  • Tempo por treino: 20 minutos;
  • Equipamento necessário: Peso corporal, halteres, kettlebell, outros;
  • Sexo alvo: Masculino / feminino.

Treinamento EMOM

Como você só tem 20 minutos, o melhor é aproveitar cada minuto, certo? É por isso que, para este treino, usaremos o treinamento Every Minute On the Minute (EMOM).

Se você não estiver familiarizado com esse termo, significa que você começa sua série ou sessão no início de cada minuto, completa o que for necessário para você fazer o mais rápido possível e descansa pelo restante desse minuto.

Por exemplo, digamos que você deve fazer 20 flexões. Quando começasse a cronometrar um minuto, você faria as flexões. Se você levar 25 segundos para fazê-las, você terá 35 segundos para descansar e se recuperar antes de começar a treinar no início do próximo minuto.

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Exercícios e Fichas do Treino de 20 Minutos

Abaixo está uma lista de exercícios que usaremos e as tabelas com cada fase para este treino de corpo todo de 20 minutos.

Kettlebell Swings

Este é o movimento mais popular com kettlebells. É bem básico e parece que não seria muito eficaz, mas se você usar o peso certo, isso o desgastará rapidamente.

Seus ombros, antebraços, pernas e núcleo sentirão a queimadura.

Segure o peso pela alça ou pela parte superior e comece com o comprimento dos braços entre as pernas. Usando suas pernas, ombros e core, balance-o para cima até que ele ultrapasse a altura do ombro. Abaixe-o sob controle para a posição inicial e repita.

Agachamento do Cálice

Você provavelmente já viu esses exercícios realizados com um haltere, mas você pode fazê-los com o seu kettlebell, desde que o segure pelas laterais da alça, também conhecido como “chifres”.

Se você estiver usando um haltere, segure-o por uma extremidade nas laterais.

Para que este exercício seja o mais eficaz, você deve agachar totalmente com as coxas pelo menos paralelas ao chão. Quando você se levantar, flexione os quadríceps e aperte os glúteos no topo.

Repetia novamente o quanto puder.

Pular Corda

Ver a corda de pular na lista de itens provavelmente foi um spoiler, certo? Se este é um talento que você não sente que é um mestre, apenas faça o melhor que puder.

O esforço de tentar o seu melhor é o que importa aqui.

8 Counts

Você também pode ter ouvido esses chamados “8 Count Body Builders”. Estes costumavam ser tão populares quanto os burpees são agora.

É um exercício de corpo todo que exigirá alguma prática antes que você se sinta confortável em fazer a toda velocidade. Se você nunca fez isso antes, veja como funciona.

Fique em pé com os pés à frente e na largura dos ombros. Os braços devem estar ao seu lado.

  1. Incline-se e coloque as mãos no chão mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Chute as pernas para trás para que os dedos dos pés fiquem no chão e você esteja em uma posição de flexão.
  3. Desça em uma flexão.
  4. Suba de volta ao topo.
  5. Chute os pés para os lados, abrindo as pernas.
  6. Agora junte-os novamente, fechando as pernas.
  7. Traga os pés de volta, dobrando as pernas, para que fiquem sob o tronco.
  8. Retorne à sua posição de pé.
Exemplo de como fazer 8 Counts no treino em casa de 20 minutos.
Fonte: healthyceleb.com

Isso é uma repetição. Você fará o máximo de repetições possíveis no tempo permitido.

Prancha

Obviamente você não se move durante uma prancha, mas isso forçará você a se concentrar em manter seu núcleo firme e estabilizar seu corpo sem cair.

Portanto, para um treino como esse, será eficaz e benéfico.

Abaixe-se no chão em uma posição de flexão. Segure-se com as mãos ou antebraços. Puxe seu estômago e aperte todo o seu corpo. Mantenha esta posição enquanto puder ou pelo tempo necessário.

Fase 1: Os primeiros Cinco Minutos

Comece fazendo cada um dos exercícios acima seguindo as diretrizes do EMOM.

Esta primeira fase é mais para o aquecimento e familiarização com os movimentos.

Você executará cada exercício por 20 segundos enquanto descansa pelos 40 segundos restantes desse minuto.

Tenha em mente que durante seus períodos de descanso você deve fazer a transição para o próximo exercício.

ExercíciosExecuçõesDescansos
1. Balanços com Kettlebell20 segundos40 segundos
2. Agachamento Cálice20 segundos40 segundos
3. Pular corda20 segundos40 segundos
4. 8 Contagens20 segundos40 segundos
5. Prancha20 segundos40 segundos

Fase 2: Os Próximos Cinco Minutos

Agora que você sabe o que está fazendo, deve estar pronto para fazer mais repetições.

Como o período de execução será maior, isso significa que seus períodos de descanso diminuirão. Este é o componente cardio deste treino.

Execute cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos.

ExercíciosExecuçõesDescansos
6. Balanços com Kettlebell30 segundos30 segundos
7. Agachamento Cálice30 segundos30 segundos
8. Pular corda30 segundos30 segundos
9. 8 Contagens30 segundos30 segundos
10. Prancha30 segundos30 segundos

Fase 3: O Ponto Intermediário

Você já está a meio caminho andado. Bom trabalho. No entanto, isso não seria um grande desafio se pararmos por aí. Agora a intensidade aumenta e o resto diminui novamente.

Você executará cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos.

Mentalmente, você precisa estar preso a este treino e nada mais.

ExercíciosExecuçõesDescansos
11. Balanços com Kettlebell40 segundos20 segundos
12. Agachamento Cálice40 segundos20 segundos
13. Pular corda40 segundos20 segundos
14. 8 Contagens40 segundos20 segundos
15. Prancha40 segundos20 segundos

Fase 4: A Contagem Regressiva Final

Esta é a fase final, mas é claro que é a mais desafiadora. Você deve estar se esforçando muito neste momento. Será tentador parar e respirar algumas vezes entre as repetições.

Se você sentir que vai desmaiar, então você deve parar. Caso contrário, tente motivar-se.

Você irá executar cada exercício por 45 segundos e descansará por apenas 15 segundos. Isso é tempo suficiente para fazer a transição, respirar fundo ou beber um gole de água e continuar.

Mesmo que você não se mova durante a prancha, você achará isso um desafio.

ExercíciosExecuçõesDescansos
16. Balanços de Kettlebell45 segundos15 segundos
17. Agachamento Cálice45 segundos15 segundos
18. Pular corda45 segundos15 segundos
19. 8 Contagens45 segundos15 segundos
20. Prancha45 segundos15 segundos

O Que Fazer Após os 20 Minutos de Treino

Obviamente, tome um minuto ou dois para respirar fundo e se recuperar antes de continuar com o seu dia.

Existem várias maneiras de desafiar a si mesmo para melhorar este plano de treino. Você pode se concentrar em fazer mais repetições, melhorar a velocidade da corda enquanto pula ou usar um peso maior para os dois primeiros movimentos.

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