Como Vencer a Fadiga Mental e Se Manter Motivado Para Treinar


A fadiga mental está no centro da motivação para ir à academia e se esforçar em todos os treinos. Compreender a fadiga mental é a chave para vencê-la.

A maneira como o cérebro e o corpo estão interconectados sugere que o cérebro influencia muitos marcadores de desempenho físico, incluindo potência, resistência muscular, tempo de reação e velocidade de processamento.

Até a motivação para treinar é governada pela energia mental.

Nosso objetivo aqui neste post é focar na fadiga mental e mostrar como você pode aproveitar a força de vontade e fortalecer seu autocontrole para combater essa fadiga e seguir firme em seus treinos.

Como Vencer a Fadiga Mental e Se Manter Motivado Para Treinar

Entendendo as Causas da Fadiga Mental

Faz sentido que a fadiga mental influencie métricas como tempo de reação, velocidade de processamento e foco. Mais surpreendente é que pode diminuir o desempenho de resistência e força.

Em um estudo realizado na Michigan Technological University, quando os participantes receberam perguntas mentalmente fatigantes durante o processo de treino, o desempenho de força diminuiu em 10 a 66 por cento e o desempenho de resistência em 25%.[1]

Uma revisão de 11 estudos de 2017 analisando fadiga mental e desempenho físico confirmou esses resultados.[2] Os autores identificaram “esforço percebido acima do normal” como o culpado que estava prejudicando o desempenho de resistência.

Existem duas explicações possíveis para o porquê disso acontecer.

Uma é que quanto mais cansado mentalmente você estiver, maior será a taxa de sinalização, que é o quanto o cérebro fala com os músculos para que eles funcionem. Isso faz você sentir que precisa trabalhar mais fisicamente.

Fadiga no treino

A outra hipótese é que o cérebro processa o esforço de forma diferente quando sofre de fadiga mental, o que faz com que o treino pareça mais difícil do que realmente é.

Por exemplo, quando a sensação de fadiga – pernas queimando, pulmões chiando – é amplificada, o cérebro decide “isso é o suficiente” e a exaustão se instala.

Você pode estar fisiologicamente bem e seu corpo pode ser capaz de fazer muito mais, mas você são mentalmente incapazes de ir mais longe.

Dois Modelos de Fadiga Mental

Existem 2 modelos principais de fadiga mental:

  • Modelo do governador central;
  • Modelo psicobiológico.

O modelo do governador central sugere que o cérebro regula o esforço físico, controlando a produção para que você não possa ameaçar a homeostase segura do corpo.

Basicamente o que acontece é que o cérebro mantém você a salvo de danos, mas faz isso inconscientemente.

No modelo psicobiológico, os teóricos observam que as pessoas se exercitam até experimentarem altos níveis de esforço percebido e param de se exercitar sem realmente chegar à falha fisiológica, muitas vezes porque acreditam que a tarefa é fisicamente impossível.[3]

Isso é feito em um nível consciente, no que se refere à percepção.

Ambos são modelos importantes, embora teóricos, de fadiga mental. E embora discordem em alguns aspectos de como e por que, eles concordam com o quadro geral: o aumento da fadiga mental resulta em diminuição do desempenho atlético.

A Ciência da Vontade

Sua capacidade de manter o autocontrole e realmente se exercitar, terminar o treino e treinar até a exaustão física é um grande fator determinante para o seu sucesso.

Porém, também pode ser um recurso finito.

Segundo o pesquisador Roy Baumeister, a força de vontade e o autocontrole são limitados.

Em 1998, ele cunhou o termo “esgotamento do ego”, que sugere que o autocontrole diminui com o tempo.[4]

Isso deu origem à ideia de que a força de vontade pode ser como um reservatório. Cada ato de autocontrole atinge o reservatório, o que deixa menos autocontrole disponível para outras coisas que o exigem.

As pessoas têm dificuldade em manter o autocontrole por longos períodos de tempo. Muitas pessoas ingressam em uma academia ou iniciam um programa de exercícios em janeiro e acabam pulando os treinos em fevereiro.

Mas o esgotamento da força de vontade não ocorre apenas ao longo de semanas ou meses. Pode acontecer ao longo de um dia.

Imagine, por exemplo, alguém que raramente come besteiras, fast food. Quando alguém assim come e foge da dieta, geralmente é à noite. Seu autocontrole, que foi exercido durante todo o dia, começa a falhar à noite; seu reservatório de autocontrole está esgotado e não há mais nada para combater a tentação.

Um medico estudando a composição corporal.

Outro modelo de motivação, a teoria da autodeterminação, baseia-se na ideia de que a força de vontade é um recurso finito.

Em 2007, os pesquisadores Richard Ryan e Edward Deci afirmaram que o esgotamento do ego tem mais nuances do que sugere Baumeister.[5]

Concentrando-se na “vitalidade”, termo que usam para energia física e mental, eles propõem que o grau de esgotamento da vitalidade e energia é determinado pela fonte de motivação para o comportamento.

Em outras palavras, a chave é o porquê do que você está fazendo.

De acordo com Ryan e Deci, a motivação intrínseca (ser a melhor versão de si mesmo, ter respeito próprio) não esgota sua força de vontade tanto quanto a motivação extrínseca (como você se parece, o que alguém disse sobre seu corpo).

Você pode criar reservatórios mais profundos de força de vontade concentrando-se na motivação intrínseca.

Dicas Para Ganhar Motivação Para o Treino

Embora suplementos como nootrópicos e ergogênicos possam melhorar o desempenho físico, existem estratégias que você pode usar para obter esse impulso extra para combater a fadiga mental e apoiar sua força de vontade sem suplementos.*

Por um lado, treinos mais curtos e de alta intensidade não exigem tanta energia mental quanto treinos mais longos.

Você pode minimizar o efeito da fadiga mental no desempenho do exercício pelo tipo de exercício que você faz; por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade, que é uma atividade de alta intensidade e baixa duração.

Outra opção se você estiver com pouco tempo é fazer sprints por 4 minutos. Você faz oito sprints, todos ao máximo, por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre os sprints.

Pode ser um treino incrivelmente desafiador em menos de 5 minutos.

Você também pode fazer coisas durante o dia de trabalho para manter a fadiga mental sob controle. Isso é especialmente importante se você planeja se exercitar depois do trabalho.

Ter mais energia mental disponível no final do dia pode melhorar seu treino e pode até fazer a diferença na hora de chegar à academia.

A consultora de desempenho Angie Fifer, Ph.D., sugere fazer pequenas pausas ao longo do dia e que você “se concentre intensamente por 20 minutos com uma pausa de 5 minutos”.

Um estudo de 2011 publicado na revista Cognition confirma que breves pausas mentais retardam a fadiga mental.[6]

Ao fazer uma pequena pausa, tente fazer algo diferente do seu trabalho.

Em outras palavras, não pare de trabalhar em um computador olhando para um smartphone. Melhor ir para uma curta caminhada ao ar livre.

Sibutramin
Referências
  1. Mehta, Ranjana. Relationships between physical and mental fatigue and task performance. Michigan Technological University.
  2. Van Cutsem, J., et al. (2017). Effects of mental fatigue on physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1569-1588.
  3. Smirmaul, B. P. C., et al. (2013). The psychobiological model: a new explanation to intensity regulation and (in)tolerance in endurance exercise. Brazilian Journal of Physical Education and Sport, 27(2), 333-340.
  4. Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
  5. Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2008). Facilitating optimal motivation and psychological well-being across life’s domains. Canadian Psychology, 49(3):262-262.
  6. Ariga, A., & Lleras, A., (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3):439-443.

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