Rotinas de Treino de Volume de Arnold Schwarzenegger
- 11 de setembro de 2021
- Equipe Treinos Maromba
- Treinos das Celebridades
Treine como o primeiro e único 7 vezes Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Os treinos de musculação de Arnold apresentam uma abordagem intensa de alto volume e frequência para o treinamento.
Resumo do Treino
- Objetivo principal: Construir músculos;
- Tipo de treino: Split;
- Nível de treinamento: Avançado;
- Duração do programa: 16 semanas;
- Dias por semana: 6;
- Tempo por treino: 60-75 minutos;
- Equipamento Necessário: Barra, peso corporal, cabos, halteres, barra EZ;
- Sexo Alvo: Masculino;
- Suplementos recomendados: Proteína em Pó, Creatina, Mass Gainer, Multivitamínico.
Descrição do treino
A seguir estão dois exercícios típicos e estruturas divididas usadas pelo 7 vezes Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Eles apresentam uma abordagem de alta frequência e alto volume, treinando cada grupo muscular principal 2-3 vezes por semana.
Estatísticas de Arnold
- 7 vezes Mr. Olympia – 1970-75, 1980
- Altura – 187 cm
- Peso – 107 kg
- Braços – 56 cm (muitas fontes afirmam que este número está inflado)
- Peito – 145 cm
- Cintura – 86,36 cm
- Deadlift – 322 kg
- Supino – 200 kg
- Agachamento – 214 kg
Plano de alimentação de Arnold
Arnold apoiou esse estilo de treinamento hardcore com muita comida e foco na boa nutrição. Ele estruturou seu plano alimentar usando os seguintes princípios:
- Alimentação frequente – 5-6 refeições por dia: 3 refeições inteiras e 2-3 “snacks” de alimentos inteiros.
- Calorias – até 5.000 calorias por dia.
- Ingestão de proteínas – mais de 300 gramas de proteína .
- Carboidratos pós-treino – Carboidratos dentro de 30 minutos após o término do treino.
- Protein Shakes – Use se necessário para obter sua proteína diária .
Variação de treino nº 1 de Arnold Schwarzenegger
Cada parte principal do corpo é treinada 2 vezes por semana. Esta variação de treino de Arnold Schwarzenegger foi apresentada no livro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding de Arnold Schwarzenegger e Bill Dobbins.
- Dia 1 – Peito e costas
- Dia 2 – ombros e braços
- Dia 3 – Pernas e região lombar
- Dia 4 – Peito e costas
- Dia 5 – ombros e braços
- Dia 6 – Pernas e região lombar
- Dia 7 – Descanso
Notas : Tente atingir a falha em torno de 10 repetições para sua primeira série de cada exercício.
Arnold Schwarzenegger treino de peito e costas
| Exercício | Jogos | Objetivo de Rep. |
|---|---|---|
| Supino | 3-4 | 10 |
| Supino Inclinado | 3-4 | 10 |
| Pulôveres com halteres | 3-4 | 10 |
| Queixo para cima | 3-4 | 10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 10 |
| Deadlift | 3-4 | 10 |
| Abdominais | 5 | 25 |
Treino de ombros e braços de Arnold Schwarzenegger
| Exercício | Jogos | Objetivo de Rep. |
|---|---|---|
| Barbell Clean and Press | 3-4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 10 |
| Upright Row | 3-4 | 10 |
| Imprensa militar | 3-4 | 10 |
| Standing Barbell Curl | 3-4 | 10 |
| Ondulação com Halteres Sentado | 3-4 | 10 |
| Fechar Grip Bench Press | 3-4 | 10 |
| Extensão de Tríceps com Barra em Pé | 3-4 | 10 |
| Wrist Curls | 3-4 | 10 |
| Cachos de pulso reversos | 3-4 | 10 |
| Crise reversa | 5 | 25 |
Arnold Schwarzenegger: Pernas e treino da região lombar
| Exercício | Jogos | Objetivo de Rep. |
|---|---|---|
| Agachamento | 3-4 | 10 |
| Lunge | 3-4 | 10 |
| Leg Curl | 3-4 | 10 |
| Deadlift de perna rígida | 3-4 | 10 |
| Bons dias | 3-4 | 10 |
| Elevação da panturrilha em pé | 3-4 | 10 |
| Abdominais | 5 | 25 |
Variação de treino nº 2 de Arnold Schwarzenegger
Cada parte principal do corpo é treinada 3 vezes por semana. Esta variação de treino de Arnold Schwarzenegger é um exemplo típico de seus treinos de alta frequência.
- Dia 1 – Peito , Costas e Pernas
- Dia 2 – ombros e braços
- Dia 3 – Peito , Costas e Pernas
- Dia 4 – ombros e braços
- Dia 5 – Peito , Costas e Pernas
- Dia 6 – ombros e braços
- Dia 7 – Descanso
Arnold Schwarzenegger treino de peito, costas e pernas
| Exercício | Jogos | Objetivo de Rep. |
|---|---|---|
| Supino | 5 | 6 a 10 |
| Haltere Flye | 5 | 6 a 10 |
| Supino Inclinado | 6 | 6 a 10 |
| Crossovers de cabo | 6 | 10-12 |
| Mergulhos | 5 | Fracasso |
| Pulôver haltere | 5 | 10-12 |
| Wide Grip Pull Up | 6 | Fracasso |
| T Bar Row | 5 | 6 a 10 |
| Polia Sentada | 6 | 6 a 10 |
| Linha com halteres de um braço | 5 | 6 a 10 |
| Deadlift de perna rígida | 6 | 15 |
| Agachamento | 6 | 8-12 |
| Leg Press | 6 | 8-12 |
| Extensão da perna | 6 | 12-15 |
| Leg Curl | 6 | 10-15 |
| Barbell Lunge | 5 | 15 |
| Elevação da panturrilha em pé | 10 | 10 |
| Panturrilha Sentada | 8 | 15 |
| Elevação da panturrilha com haltere de uma perna | 6 | 12 |
| Wrist Curl | 4 | 10 |
| Curvatura com barra reversa | 4 | 8 |
| Máquina de rolo de pulso | 4 | Fracasso |
| Treinamento de abs sem parar | 30 minutos | Por instinto |
Treino de ombros e braços de Arnold Schwarzenegger
| Exercício | Jogos | Objetivo de Rep. |
|---|---|---|
| Barbell Curl | 6 | 6 a 10 |
| Ondulação com Halteres Sentado | 6 | 6 a 10 |
| Dumbbell Concentration Curl | 6 | 6 a 10 |
| Fechar Grip Bench Press | 6 | 6 a 10 |
| Tricep Pushdown | 6 | 6 a 10 |
| Barbell French Press | 6 | 6 a 10 |
| Extensão de tríceps com halteres de um braço | 6 | 6 a 10 |
| Barbell Press sentada | 6 | 6 a 10 |
| Aumento Lateral | 6 | 6 a 10 |
| Elevação Lateral Delt Traseira | 5 | 6 a 10 |
| Elevação lateral do cabo | 5 | 10-12 |
| Elevação da panturrilha em pé | 10 | 10 |
| Panturrilha Sentada | 8 | 15 |
| Elevação da panturrilha com haltere de uma perna | 6 | 12 |
| Wrist Curl | 4 | 10 |
| Curvatura com barra reversa | 4 | 8 |
| Máquina de rolo de pulso | 4 | Fracasso |
| Treinamento de abs sem parar | 30 minutos | Por instinto |
Perguntas frequentes sobre a rotina de treino de Arnold Schwarzenegger
Abaixo estão algumas das perguntas mais comuns feitas sobre o programa acima. Leia-os e veja se eles respondem a alguma das perguntas que você possa ter pessoalmente.
Se você não vir suas perguntas, sinta-se à vontade para nos deixar um comentário abaixo e faremos o possível para responder. Podemos até adicioná-lo a esta lista se acharmos que outras pessoas podem ter uma pergunta semelhante.
1. Que suplementos devo tomar?
A suplementação é altamente individualizada com base na pessoa que realiza a rotina e em como é sua dieta – sem falar nas metas.
Para alguém que está tentando aumentar a massa corporal magra, adicionar creatina ao seu regime pré ou pós-treino seria benéfico. Simplesmente tome-o à mesma hora todos os dias e tente ingerir cerca de 5g por dia.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína também pode ser benéfico. E se você luta para ingerir calorias suficientes, adicionar calorias bebíveis, como as de um ganhador de massa , também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
No outro extremo do espectro, se você está em uma fase de perda de gordura, você pode adicionar um multivitamínico e óleo de peixe à sua suplementação. À medida que reduzimos a ingestão de alimentos, muitas vezes também reduzimos a ingestão de nutrientes. Um multivitamínico pode ajudar com isso.
Da mesma forma, aqueles em planos de dieta para perda de gordura podem não consumir peixes gordurosos suficientes em sua dieta. Um suplemento de óleo de peixe pode revelar-se um suplemento benéfico neste cenário.
2. Quanto devo fazer cardio?
Com a quantidade de atividade que o estilo de treinamento de alto volume de Arnold exige, eu não recomendaria nenhum cardio adicional. Em vez disso, eu recomendo focar em conseguir um descanso adequado fora da academia.
Se, no entanto, você sentir que precisa fazer algo, é recomendável adicionar caminhadas como uma forma de recuperação ativa para ajudar a expulsar um pouco do ácido láctico que irá inevitavelmente esfriar seus músculos com essa quantidade de volume.
3. Qual variação de treino do Arnold produziria melhores resultados?
Depende do seu objetivo. Eu recomendo executar a primeira variação sobre a segunda para a maioria das pessoas simplesmente com base nas restrições de tempo que a maioria tem.
Ambos incorporam muito volume que não é adequado ou necessário para a maioria dos levantadores.
No entanto, funcionou para Arnie e se você quer treinar como uma lenda, vá em frente.
4. Quanto sono e água são recomendados?
Aqui está a diferença entre Arnold e você. Arnold era um fisiculturista profissional. Você provavelmente não.
No mínimo, você deve dormir de 8 a 10 horas todas as noites com essa rotina. Provavelmente, Arnold também conseguiu tirar uma soneca entre as sessões de treino durante o dia, o que seria valioso para você também se recuperar de forma ideal. Mas, novamente, você provavelmente não é um fisiculturista profissional com capacidade para fazer isso.
Em termos de água, beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças e mais 20 onças após os treinos. Depois de atingir esse número em um dia, beba com base na sua sede.
5. Como você faria o aquecimento?
Todo mundo se aquece de forma diferente. Descubra quaisquer áreas problemáticas que você possa ter com um rolo de espuma e uma bola de lacrosse. Em seguida, execute alguns alongamentos dinâmicos relevantes para os grupos musculares que você está treinando naquele dia.
6. Tenho que malhar duas vezes por dia?
Não. Você não. Arnold fez isso, mas você certamente não precisa.
Na verdade, dependendo de certos fatores, você pode obter melhores resultados treinando uma vez ao dia. É por isso que sugeri a primeira variação para a maioria das pessoas em uma resposta anterior.
7. Este treino não vai causar overtraining?
Certamente poderia. Ou, dependendo de sua idade, dieta e estilo de vida, pode não ser.
Eu disse isso antes e direi novamente. Esse era o estilo de treinamento de Arnold. Ele foi um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos. Sua genética era insana.
Você provavelmente não é um fisiculturista competitivo. Você pode ter uma boa genética , mas provavelmente não é do nível de Arnold.
Experimente e faça o que achar certo.
8. Quanto tempo você deve descansar entre as séries?
Eu recomendaria descansar conforme necessário para se recuperar totalmente de cada série durante seus treinos.
Se você quiser colocar um limite de tempo nas coisas, 2 minutos em grandes elevadores, 60-90 segundos em elevadores acessórios e 30-45 segundos em elevadores de isolamento devem resolver.
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